1、仰卧屈伸：目的：发展臀大肌和腰腹肌方法：上体仰卧在垫子上，双脚置于瑞士球上，然后向上挺髋至身体充分伸展，再慢慢把臀部放下要求：挺起速度快，放下速度慢
2、俯身直体：目的：发展腹部肌肉群力量
方法：双肘支撑，双脚背置于球上，身体控制成一直线
要求：身体不能松懈，梗脖子
3、侧卧身体控腿：目的：发展躯干两侧肌肉群的力量
方法：屈臂、前臂撑地，身体侧卧，双脚侧置于瑞士球上，身体成一直线
如要增加难度，可以一腿置于球上，一腿测控
如要降低难度也可侧卧于垫子上，侧起上体
要求：身体不能松懈
4、仰卧两头起：目的：发展腹部肌群力量和爆发力
方法：仰卧在垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用腹部肌群力量快速屈体
要求：四肢充分伸直，快速完成动作
如果加大难度，可以躺在瑞士球上做动作
5、俯卧两头起：目的：发展背部、臀部和大腿后部肌群力量
方法：俯卧平躺于垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直，用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做两头翘起，两臂和两腿同时离开地面，头和颈部保持自然姿势
要求：将背部和下肢作为一个整体进行练习，如需增加难度，可以再瑞士球上做动作
6、仰卧转体目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力
方法：仰卧于瑞士球上，臀部和大腿后部支撑体重，采取适宜方式固定双脚，双臂抱头（或置于胸前），起身左右转体
要求：从腰部和腹部发力开始，大幅度快速地完成动作
7、仰卧脚夹球转髋目的：发展转体和转髋肌肉群以及腿部内收肌肉群的力量
方法：仰卧于垫子上，双臂向体侧方向伸展
屈膝 90 度夹住瑞士球进行左右方向的转动练习
也可以不夹住瑞士球练习
要求：上体保持
髋关节左右移动
8、悬垂收腹举腿目的：发展腹部肌群力量和爆发力
方法：自然悬垂开始，用腹部肌群、髂腰肌和股四头肌力量快速收腹举腿
要求：开始练习时，两腿不用举太高，尽力就行
9、团身前空翻和团身后空翻目的：发展腰腹快速用力力量
