体能训练的方法： 一、耐力训练 1 、长跑：要求为 4 0 0 米跑道，女子每次 1 5 圈，男子每次2 0 圈，平均速度为每圈不得低于 2 分 2 0 秒。 2 、负重越野：自己背负不低于 3 0 公斤的背囊（女子为 2 0公斤），在不低于海拔2 0 0 0 米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3 、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1 、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，3 0米一组，5 组一次，中间不休息。 2 、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，3 0 米一组，5 组一次，中间不休息。 3 、上肢力量训练：俯卧撑 8 个一组，做 5 组；引体向上 6个一组，做 5 组。 4 、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，1 5 或 2 0 次一组，做 3组。 三、平衡训练 1 、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2 、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1 、单杠悬垂，拉伸肢体。 2 、压腿，下腰。 3 、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3 次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于 4 次。在行动前 1 0 天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2 到 4 次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1 、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2 、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3 、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4 、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少...
