体能训练的方法： 一、耐力训练 1 、长跑：要求为 4 0 0 米跑道，女子每次 1 5 圈，男子每次2 0 圈，平均速度为每圈不得低于 2 分 2 0 秒
2 、负重越野：自己背负不低于 3 0 公斤的背囊（女子为 2 0公斤），在不低于海拔2 0 0 0 米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次
3 、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当
二、力量训练 1 、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，3 0米一组，5 组一次，中间不休息
2 、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，3 0 米一组，5 组一次，中间不休息
3 、上肢力量训练：俯卧撑 8 个一组，做 5 组；引体向上 6个一组，做 5 组
4 、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，1 5 或 2 0 次一组，做 3组
三、平衡训练 1 、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次
2 、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子
四、柔韧训练 1 、单杠悬垂，拉伸肢体
2 、压腿，下腰
3 、拉伸身体两侧肌肉
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3 次，并接在长跑之后完成
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于 4 次
在行动前 1 0 天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操
动作要准确、优美、既有力又放松
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导
如自己进行训练，最好每周进行2 到 4 次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习
