A 组 夹肘俯卧撑 分值0．1 （1）动作方法及规格： ① 整个身体由双臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。 ② 双脚之间不得大于肩宽。 ③ 支撑臂的肘关节对准脚尖方向。 ④在整个俯卧撑过程中双臂始终夹紧躯干 ⑤在整个动作过程中不能塌腰，翘臀。 （2）训练方法： 首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30 个，接着保持俯撑姿势控制 1 分钟。在此基础上认真学习夹肘俯卧撑的动作要领，可先做标准俯卧撑，再进行双人协助完成夹肘俯卧撑，最后不用协助完成夹肘俯卧撑。 在练习过程中一定要强调不能塌腰翘臀。 B 组 分腿支撑 分值0.2 （1）动作方法： ① 双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。 ② 屈髋，双腿成分腿平行于地面。 （2）训练方法： 加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。 1、提腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑练习。 2、提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。 3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。先练习分腿支撑倒手手交换重心练习，再由脚尖摆动带领腿转动，然后左右手倒重心完成支撑转体。 C 组 空转 360 度 分值0.3 （1）动作方法： ①上步双脚同时向上起跳，身体保持正确姿态的情况下充分伸展 ②在空中沿中心轴转体 360 度。 ③双脚并拢着地，手臂动作不限 （2）训练方法： 加强下肢力量的训练。 1、原地纵跳练习，练习过程中强调身体的正直性，及始终保持正确的身体姿态。 辅助练习，在地面上进行直体 360 度滚转练习，强调腰腹要用力保持身体的正直性。 2、原地摆臂练习，靠手臂摆动的惯性以及腰部扭转的力量带动身体转动360 度。 3、上步起跳与摆臂相结合的小跳转练习，强调起跳前不要偷转，起跳后双腿要加紧立腰。 4、要充分利用手臂上带的惯性进行旋转，空中转体过程中身体绷紧始终正直。 D 组 分值0.3 横劈腿前穿 （1）动作方法： ①双腿充分伸展成横劈腿的位置开始脊椎向前折叠胸部触地。 ②双腿继续向后滑动，双腿于髋关节处并拢，身体成前趴姿态。 ③上体始终保持正直。 （2）训练方法： 加强下肢与髋关节柔韧的训练。 1、横叉的柔韧性是前体 2、髋关节的柔韧性于开度要加强练习，初期可以进行分腿坐体前屈、蛙式压垮等，中后期可以进行双人撕横叉、架空压横叉等 3、练习过程中一定要强调髋关节要贴紧地面，不能翘臀，并腿过...
