健 身 房 训 练 知 识 大 全 （ 精 华 ） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划 一 、 增 肌 秘 籍 大 重 量 、 低 次 数 、 多 组 数 、 长 位 移 、 慢 速 度 、 高 密 度 、 念 动 一 致 、顶 峰 收 缩 、 持 续 紧 张 、 组 间 放 松 、 多 练 大 肌 群 、 训 练 后 进 食 蛋 白 质 、休 息 48 小 时 、 宁 轻 勿 假 。 1. 大 重 量 、 低 次 数 ： 健 美 理 论 中 用RM 表 示 某 个 负 荷 量 能 连 续做 的 最 高 重 复 次 数 。 比 如 ， 练 习 者 对 一 个 重 量 只 能 连 续 举 起 5 次 ， 则该 重 量 就 是 5RM。 研 究 表 明 ： 1-5RM 的 负 荷 训 练 能 使 肌 肉 增 粗 ， 发展 力 量 和 速 度 ;6-10RM 的 负 荷 训 练 能 使 肌 肉 粗 大 ， 力 量 速 度 提 高 ，但 耐 力 增 长 不 明 显 ;10-15RM 的 负 荷 训 练 肌 纤 维 增 粗 不 明 显 ，但 力 量 、速 度 、 耐 力 均 有 长 进 ;30RM 的 负 荷 训 练 肌 肉 内 毛 细 血 管 增 多 ， 耐 久力 提 高 ， 但 力 量 、 速 度 提 高 不 明 显 。 可 见 ， 5-10RM 的 负 荷 重 量 适 用于 增 大 肌 肉 体 积 的 健 美 训 练 。 2. 多 组 数 ： 什 么 时 候 想 起 来 要 锻 炼 了 ， 就 做 上 2～ 3 组 ， 这其实是 浪费时 间 ， 根本不 能 长 肌 肉 。 必须专门抽出60～ 90 分钟的 时 间 集中 锻炼 某 个 部位 ， 每个 动 作都做 8～ 10 组 ， 才能 充分刺激肌 肉 ， 同时 肌 肉需要 的 恢复 时 间 越长 。 一 直做 到肌 肉 饱和 为止，“饱和 度 ”要 自我感受， 其适 度 的 标准是 ： 酸、 胀、 发 麻、 坚实、 饱满、 扩张 ， 以及肌 肉外形上 的 明 显 粗 壮等。 3. 长 位 移 ： 不 管 是 划船、 卧推、 推举 、 弯举 ， 都要 首先把哑铃放 得尽量 低 ， 以充分拉伸肌 肉 ， 再举 得尽量 高 。 这一 条与“...
