精品文档---下载后可任意编辑俗话说三分练，七分吃。健身最主要的：碳水化合物，蛋白质，维生素。蛋白质：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉，第一餐：7 点（早餐） 碳水化合物：一个馒头、两片全麦面包、面条均可(量稍大点) 蛋白质：蛋白粉一杯或者 2 个整鸡蛋 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 坚果：2 个核桃 营养补剂：善存维生素 C 一片 第二餐：10 点（加餐） 碳水化合物：一片面包 蛋白质：一个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 第三餐：12 点（午餐） 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择) 蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择) 脂类坚果：腰果 10 颗 第四餐：16 点 (锻炼前) 碳水化合物：一片面包 水果：一个香蕉或橘子 第五餐：17 点（锻炼后） 蛋白质：乳清蛋白粉 1-2 勺或者鸡蛋蛋清 3-4 个。 第六餐：19 点 (晚餐) 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸) 蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择) 脂类坚果：2 个核桃 第七餐：22 点 (加餐) 碳水化合物：一片面包 （肥胖的不用补充碳水） 蛋白质：一个蛋清水果：一个香蕉或猕猴桃1 请保证三餐主食的摄入。2 高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。3 少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但假如你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。4 炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。5 绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是 1.15kcal/g；薯片是将近 6kcal/g。二两米饭是 115 大卡，而 100g 薯片（一包大包乐事薯片是75g）是 550 大卡。 基本一包薯片是 6 两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！6 有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐...
