健身瑜伽六段体式

第六级(18 式)1•做法⑴ 山式坐姿。(2)屈右膝，右脚背置于左大腿根部，屈左膝，左脚背置于右大腿根部，脚跟抵住腹股沟，脚掌心向上，两膝尽量下沉贴地；双手结智慧手印置于两膝上，背部挺直，两肩后展下沉，下颔微收；目视前方。⑶ 保持几组呼吸，然后还原。2•呼吸保持自然呼吸。3•功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。4•要点两膝触地，脊柱中立向上伸展，两肩平展。(1) 莲花坐。(2) 双手体后十指交握，伸直手臂，延展脊柱；髋屈曲，腹部贴双脚，额头、鼻尖触地，手臂尽量向后、向上伸展(3) 保持几组呼吸，然后还原。2. 呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈展臂。3. 功效刺激腹部，缓解便秘，消化不良，灵活双腿及手臂关节，有助于改善哮喘症状。4.要点坐骨不可离地，背部充分伸展，双手掌根相触，两臂伸直。1.做法前屈类6-3于 fit#身印3 式瑜伽身印式■前屈类1•做法(1) 莲花坐。⑵ 两臂充分内旋，于体后肩胛之间反合掌，指尖向上；髋屈曲，保持背部的平直，将额头、鼻尖依次放落于地面。⑶ 保持几组呼吸，然后还原。2•呼吸吸气时延展脊柱，呼气时前屈伸展。3•功效伸展背部肌肉，按摩腹内器官，缓解便秘，灵活双腿及手臂关节。4•要点坐骨贴地，背部充分伸展，双手掌贴合，两肩平展。无法完成背后合十动作者，可用双手抓住对侧的肘关节替代。4 式单腿捆绑前屈式■前屈类1.做法(1) 山式坐姿。(2) 屈右膝，脚跟贴近同侧坐骨，脚掌踩地；右臂经体侧向上伸展，经右膝内侧，手臂内旋，掌心向外置于腰部；左手向后抓握右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髋屈曲，额头触左膝。(3) 保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸吸气时胸腔上提，呼气时髋屈曲。3.功效伸展脊柱，缓解背部不适，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。4•要点腹、胸、额贴向伸直腿前侧，一手在体后抓另一手腕，屈腿一侧的臀部下沉。6—41.做法(1) 山式站姿。(2) 两脚分开，略比肩宽，十指体后相扣，掌跟贴合，两臂伸直，伸展脊柱；髋屈曲，腹、胸贴向两腿前侧，头部置于两腿之间，两臂平行于地面。(3) 保持几组呼吸，然后还原。2.呼吸吸气时脊柱伸展，呼气时髋屈曲。3.功效增强腹部器官功能，促进消化，拉伸肩、胸、背部及腿后侧肌群。4.要点背部平直，两臂平行于地面，上体贴向下肢，膝关节避免过伸。1.做法(1) 山式坐姿。(2) 两腿向两侧打开，两手经体侧抬起至头部上方，掌心向前；躯干前屈，直至腹、胸、额及双臂贴地，两手水平打开，以三指抓握大脚趾，脚...