1 慢性病预防控制系列之健康生活方式篇 一、吃出健康 俗话说，“病从口入”，不但传染病如此，慢性病也是吃出来的。如今较为常见的慢性病，如高血压、糖尿病、肥胖等都和营养过剩有关。其实，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。 （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类为主的食物既可以提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，有利于预防慢性病的发生。成年人在以谷类食物为主的前提下，要适当多吃一些粗粮（包括小米、玉米绿豆等），不仅可以预防慢性病，还有助于控制体重。 （二）多吃蔬菜、水果和薯类 建议多吃深色蔬菜，最好能占蔬菜总量的一半以上。新鲜水果一 2 般要清洗干净，饭前或饭后1 小时食用，尤其不能当做饭后甜品。 有研究表明，新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素之外，在预防结肠癌、乳腺癌、胃癌、降脂减肥、防治心血管病突发事件等方面，均有不可替代的益处。 （三）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉都属于动物性食物，是人体优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。 动物内脏对于正在长身体的儿童和青少年可预防锌的缺乏。对于用眼过度的人，常吃内脏可改善视力。但是，对于血脂异常、肥胖者慎重食用。 （四）每天吃奶类、大豆或其制品 牛奶是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的食品，具有较高的营养价值，是膳食中钙的最佳来源。成人每天食用奶类及其制品300 克（约 300m l），摄入 30-50 克大豆或相当量的豆制品。通常来说，50 克大豆相当于 2 杯豆浆。 （五）减少烹调用油量，清淡少盐膳食 为了在日常生活中减少油的摄入量，可以将全家每天或每周的烹调油装入控油壶，然后利用控油壶上刻度和家庭就餐人数来控制每天的用油量。 为了控制高盐膳食，可以通过 2g 控盐勺来控制家庭盐的用量。同时也要控制其他盐分的摄入，比如酱油、腌制食品等，一般20m l酱油中含有3g 食盐。 3 （六）三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间和食量，吃饭定时定量。早餐提供能量应占全天总能量的25-30%，午餐应占30-40%，晚餐应占30-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，少在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 （七）每天足量饮水，合理选择饮料 一般来说，在温和气候条件下从事轻体力劳动的成年人每日最少...
