科学体育锻炼 曹 小龙 一、 体育锻炼的重要性 科学的体育锻炼可以刺激骨骼肌肉系统，增加其血液供应，增强机体力量、速度、耐力、灵敏和柔韧；可以增强血液循环，强化心肌纤维，增加心功能储备；可以增加肺活量，强化呼吸肌，增加肺功能储备；可以调节机体内分泌，增强机体免疫力；还可以放松心情，释放压力；还有一条很重要的就是可以通过体能考核。 二、 体育锻炼的基本原理 身体素质是在中枢神经系统的支配下，人体身体形态、机能和各种能力在活动时的一种综合体现。身体素质主要包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五类素质，这些素质是由机体的形态结构、机能水平、能量贮备、代谢水平以及健康状况所决定的。体育锻炼的主要目的就是发展力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质，改善其形态和机能，增进其健康和提高各种活动能力。 三、 体育锻炼的基本方法 知己知彼百战百胜，说道训练方法，我们来分析一下体能考核的4 个项目。3000 米主要要求我们的有氧耐力素质，折 返 跑 主要要求我们的速度和灵敏素质，俯 卧 撑 主要要求我们的上 肢 力量，仰 卧 起 坐 主要要求我们的腹 部 力量。 机体是协 调统一的，每 项训练都 有其侧 重，但 是全 面 的身体素质是基础 。拿 俯 卧 撑 来举 例 分析一下，不 要认 为 俯 卧 撑 只 要求我们的上肢力量，我们从考核的要求上看，除了对上肢力量的要求外，还要求我们不准塌腰，不准撅屁股，脚尖着地，双脚并拢，做动作时身体呈一个平面起落。这是对全身各处力量都有一定的要求，只是有所侧重。所以我们训练时一定要遵循一个原则：突出重点，全面协调可持续。所谓可持续，是因为以后的考核还有很多。我们不能一劳永逸，只能坚持不懈。 下面，我们具体分析一下5 种基本素质的训练方法。 1、 力量素质练习 力量素质是指肌肉在工作时能克服阻力的能力。其方法可以总结为WRIST（手腕）方案。 W(weight)──负荷。是指训练肌肉力量时所对抗的阻力大小。负荷的确定主要依据需强化肌肉的部位，运动员能耐受的限度以及运动员的当时状态等。一般采用基础负荷-适应-加大负荷-再适应-再加大负荷。 R(repetition)──重复。是指每组练习重复的次数。重复次数的确定一般以在相应负荷的条件下，做到接近 力竭 为止 。有时也 根 据训练的目 的适当调整 。 I（interval）──间 隔 。是指每两 组练习间 的间 隔 时间 。力量练习各组间 的间 隔 时...
