1 立 定 三 级 跳 远 技 术 训 练 及 常 见 错 误 动 作 纠 正 （ 体 育 高 考 项 目 辅 导 ） 福 建 省 莆 田 第 五 中 学 体 育 组 陈 少 华 一 、立 定 三 级 跳 远 技 术 分析：立 定 三 级 跳 远 是 由 原 地 双 脚 起 跳 ──跨 步 跳 ──跳 跃 等 技术 环 节 组 成 。 由 于 没 有 助 跑 速 度 可 以 利 用 ， 因 此 它 属 于 爆 发 力 和 弹 跳 力 类 的 项 目 。 (一 )、预备姿势：预 摆 阶 段 幅 度 要 大 ， 动 作 应 协 调 、放 松 ， 要 预 先 拉 长 肌 肉 初 长 度 。预 摆 动 作 做 2~3 次 即 可 ， 以 感 觉 “顺 ”为标准， 这个过程很重要 。 合理的 姿势应 该是 两脚平行站立 ， 脚 尖向前， 自然分开， 目 视前方， 双 臂上举的 同时深吸一口气， 重心上提。 然后双 臂放 松 下摆 , 顺 势呼气， 屈膝半蹲， 使大 小腿保 持 适 宜 角 度 （ 以 145°左 右 为宜 )， 上体略 前倾 ,全 脚 掌 着 地 ,双 臂摆 到 后侧 最 高 点 ， 使身 体 重心投 影 点 落 于 双 脚 支 撑 点 之 间 略 前。 值得 提醒 的 是 ， 预 摆 结 束 后， 要 即 刻 爆 发 起 跳 ， 不 能 在 半蹲部 位 停 留 时间 过长 ， 以 免 使肌 肉张 力 下减 。 (二)、第 一 跳 ：在 每 一个起 跳 瞬 间 都 要 憋 气， 注 意 节 奏 和 放 松 。 第 一跳 起 跳 速 度 要 快 ，蹬 离 地 面 时蹬 地 角 在50°～ 60°之 间 为宜 ， 起 跳 时把 力 量 弱 侧 腿作 为第 一跳 的 起 跳 腿（ 亦 即第 一跳 的 落 地 腿） 。 起 跳 时要 注 意 双 脚 同时发 力 ， 腾 空 后起 跳 腿要 主 动 、有 力 地 做 提拉 动 作 ，落 地 时大 腿发 力 积 极 下压 ， 膝、踝 关 节 放 松 ， 第 一跳 主 要 任 务 是 为第 二 、三 跳 获 取 较 高 的水 平初 速 度 ， 为此 ， 保 持 良 好 、放 松 的 起 跳 状 态 尤 为重要 ， 过高 或 过远 都 会 加 重落 地 时的支 撑 负 担 ， 从 而 影 响 第 二 跳 和 第 三 跳 的 起 跳 质 量 。...
