哑铃健身一周计划详解

哑铃健身一周计划详解 哑铃健身一周计划表周一韶位'动作容称’伙籤部位动作答称"■肩部推举48^12閒三背部俯身股臂划船48—12侧平举38•俯身单臂划船4W.俯身侧平举•310直腿薩竝312Efl.4W腹部仰卧举腿315肱三头颈后臂屈伸148^12仰臣卜起坐315肌俯身臂屈洞412周四胸部一上斜推举312周衣犬腿谏蹲58^12:平卧推举410箭歩蹲312'平卧飞鸟312俯卧腮弯举312駆二头址交警弯举312■小腿'站立提踵515•意念竜举312腹部'仰卧举腿315'侧弯举312仰卧紀坐315・T 迴ffis・rfceBIE迴ffiToffMSK-ii盂冰川桶啾兴M・盂-蠶薔錮1-i-赛世筋AM2 侧平举:主锻炼肌肉：三角肌中竖注意事项：1•持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。2•持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。3•侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈 100~120 度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。3•俯身侧平举：主要锻炼肌肉：三角肌后束注意事项：1•如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。2•持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。。(诟Tl/BMa炮牟口出0诟*冊曲话任益阳a蟻wwgKIHlff首-H%。蛊-任世S哥函ffius購ffiacn。旷誉@尴哽・-+SB舍童rd盂冰川吴sm二HB-SDHM瞿霸捋・注意事项:1•挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。2•臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩6•俯身臂屈伸：主要锻炼部位：刻画三头肌线条7•俯身单臂划船：主要锻炼部位：中部背阔肌注意事项：1•初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重2•训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。&直腿硬拉主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。1 双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。2 从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直3、重量应该保持在你双...