腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌
腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表
（一）腹直肌 1
上腹（腹直肌上部）： 仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱
卷腹：锻炼上腹更安全、更有效 2
下腹（腹直肌下部）： 仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制
悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹
罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿
对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法
垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的
腿始终在垂直位置做提升和降落
上下腹（整个腹直肌）： 仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择
悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似
一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做
仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部
仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)： 侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择
扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种
负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成
（三）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法
