电脑桌面
添加小米粒文库到电脑桌面
安装后可以在桌面快捷访问

腹肌锻炼计划

腹肌锻炼计划_第1页
1/6
腹肌锻炼计划_第2页
2/6
腹肌锻炼计划_第3页
3/6
运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。 小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。 2.球上仰卧起坐 训练部位:上腹 身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3 处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。 训练计划:连做8~ 12 次为一组,共做3 组,每组之间休息60 秒。 小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。 复合训练(第4—6 周) 1.下斜仰卧起坐 训练部位:上腹 坐在下斜45 度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。 训练计划:5 次为一组,共做3 组,每组之间休息60 秒。 小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。 2.仰卧举腿 训练部位:下腹 身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90 度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。 训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~ 20 次。 小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。 3.直腿上举 训练部位:复合动作,训练上腹及下腹 身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75 度,然后慢慢放下。 训练次数:15~ 20 次,休息60 秒后,重复两组复合动作。 小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。 强化训练(第7—9 周) 1.立姿卷腹 训练部位:复合动作,训练上腹及下腹 两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。 训练计划:重复15~ 20 次,中间不休息。 小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。 2.单臂侧提拉 训练部位:腹斜肌 选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。 训练计划:重复10 次,中间不休息。 小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。 3.吊立卷腹 训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹 双手紧握杠铃,身体垂...

1、当您付费下载文档后,您只拥有了使用权限,并不意味着购买了版权,文档只能用于自身使用,不得用于其他商业用途(如 [转卖]进行直接盈利或[编辑后售卖]进行间接盈利)。
2、本站所有内容均由合作方或网友上传,本站不对文档的完整性、权威性及其观点立场正确性做任何保证或承诺!文档内容仅供研究参考,付费前请自行鉴别。
3、如文档内容存在违规,或者侵犯商业秘密、侵犯著作权等,请点击“违规举报”。

碎片内容

腹肌锻炼计划

确认删除?
VIP
微信客服
  • 扫码咨询
会员Q群
  • 会员专属群点击这里加入QQ群
客服邮箱
回到顶部