根据如下顺序 一天一个部位 一周 7 天 5 练 2 休息 -—胸+三头肌背+二头肌腹部 休息肩部 腿部 休息计划中强度以 rm 标注即为 实行一定重量 一组在规定个数内保证做到力竭的强度杠铃划船 12×4rm 意为 选择杠铃划船这个动作 重量加到一组正好完成 12 个彻底力竭 没有余力完成第 13 个的强度 以此强度总共完成 4 组（很可能最后一组这个重量无法完成 12 个 没关系 力竭为止)而深蹲 20+15+12×5rm 表示 此动作第一组无压力的完成 20 个(不力竭)然后加重到一组 15 个（不力竭) 再次加重到一组 12 个并保证力竭 共进行 5 组组间休息 一组 12 个以上时 休息 30s 到 1 分钟 一组 8 到 12 个时休息 1 分钟 一组 8 个以下时 休息 1 到 2 分钟 重量大到一组完成 5 个或者更少时 休息 2 到 4 分钟这是一个完整计划 刚开始时是很难全额完成的 体力不支时 建议保质保量的完成计划中提示的优先动作 力量训练不建议长时间完成尽可能大的重量 而是在较短时间内尽可能有效的达到力竭 所以一次训练 5 分钟从快走到慢跑热身 适度目标关节的活动与肌肉拉抻 力量部分 40～50分钟左右为宜(大概 15～25 组有效组） 除腿部训练外不建议超过 60 分钟 力量训练结束后如有需要 跟上 20～30 分钟的有氧 比如椭圆仪 单车 快慢跑什么的胸+三头优先杠铃卧推 哑铃飞鸟 钢绳下压2 组俯卧撑热身（一组做不到 15 个就膝盖着地来）双杠臂屈伸凑足 30 个做不到看看有没有器械助力 目标 50 个杠铃卧推 20+15+12×4rm（宽握）哑铃上斜卧推 12×3rm 仰卧哑铃提拉 12×3rm(下图是颈后臂屈伸 你可以抱着哑铃做 胳膊伸直一点对胸部刺激更大 图中对三头肌效果更好）哑铃飞鸟 12×3rm 龙门架大飞鸟 15×3rm绳索下拉 12×4rm 哑铃颈后臂屈伸或者俯身臂屈伸二选一 15×3rm背+二头优先引体/下拉 杠铃划船 交替弯举引体向上若干个 3 组 做不到就拉力器下拉 12×4rm杠铃划船 12×4rm 或哑铃单臂划船 15×3rm锤式弯举 3 组热身(用你能无压力完成 15 个的重量）曲杆杠铃弯举 8×5rm 哑铃交替弯举 12×3rm 腹部优先完成卷腹 交叉抬腿 平板支撑卷腹 15～40×4rm交叉抬腿 20~30×3 悬垂举腿 15～30×3哑铃侧拉 3×20平板支撑直到彻底力竭 保障大于 100s 目标＞300s肩优先完成坐姿推举 侧平举 前平举 俯身侧平举坐姿推举 20+15+12×4rm 借力杠...
