男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一:下面的计划 1 周 3 次,隔天进行,每次 1 个小时左右即可（紧凑高效)。1 热身运动：5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采纳：固定自行车；2 力量训练：30 分钟,增加热量消耗，提高新陈代谢，采纳：组合器械(详见力量训练）；3 有氧训练：20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采纳:在跑步机上快走，心率达到 133 下；4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作。力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组,每组 15 次,括号里为备选动作.1 胸部：坐姿推胸（俯卧撑)对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素养和肌肉感觉的重要方式.胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。锻炼目标：胸大肌动作要领：1。首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同，然后调整重量,坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背， 腰部向前收紧。 2。准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气,感觉胸部发 力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿 1 秒钟,还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进 行练习。 注意事项:1。在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 2。推起和还原时肩部始终放松，避开受力，否则会造成肩部肌肉的参加，减少胸部 的锻炼效果。 3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标 准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的 锻炼到胸大肌。 4。坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做 3—4 组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助. 5.健身房坐姿推胸器械多样化:大同小异2 背部:坐姿划船（颈前下拉)3 腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿,刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进行其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌...
