增重健身计划一首先第一点，尽量多吃，把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的，现在吃 3-4 小碗，刚开始的几天非常难受，吃到吐，但是为了增肥，没办法，坚持!每天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3 块奥利奥+1 块巧克力!中午米饭至少 3 碗，在增肥过程中菜品我是选择自己喜爱的，不然真的没胃口!晚餐米饭也是至少 3 碗。晚上 10 点左右开始做哑铃运动+60 个仰卧起坐!仰卧起坐雷打不掉。哑铃从 10kg 开始练习，慢慢增加，目前我是 20kg 级别的。锻炼完后大概晚上 11 点了，然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3 块奥利奥+1 块巧克力!吃完后休息 15 分钟上床睡觉。增重健身计划二快速增肥食谱的详细吃法：早上：两个鸡蛋打在碗里，放 5 小匙白糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。中午：11 点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少 2 个小时。下午：5 点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看电影，到 7 点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。晚上：11 点煮鸡蛋，2-3 个。煮 10 分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。12 点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。俊身计划1、俯卧撑：建议 30 个一组(这是力量练习，假如希望肌肉快速增长，就增加负荷 12 个一组，就是完成 12 个之后没有力气)，动作要标准。4 组左右。同时可以练到肱三头。2、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12 个，4 组。3、有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。增重健身计划三该计划动作部分，主要以哑铃为主，假如您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。动作部分哑铃卧推(3 组)每组 10-12 次上斜哑铃飞鸟(3 组)每组 10-12rm哑铃飞鸟(3 组)每组 10-12rm坐姿颈后臂屈伸(3 组)每组 10rm臂曲伸(每边 3 组)每组 8-10rm俯卧撑(3 组)每组力竭饮食部分自然饮食计划(适合学生)：早餐：燕麦粥 50 克、鸡蛋 1 个、面包 100 克;午餐：米饭 150 克、蔬菜 100 克、植物油 5 克、紫菜汤 10 克;下午 4 点：香蕉 2 根、梨子 1 个;晚餐：杂粮馒头 200 克，豆腐 100 克，蔬菜 100 克;晚上 10 点：牛奶 1 杯、面包 100 克。自然饮食+补剂...
