一周训练计划每次训练前热身 5min 左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要联系的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。PS:RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或者肌肉群在疲劳前能举起来的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没有力气了就是 10RM（5 次就没有力气了，就是 5RM）,训练者一般要事先测试出自己各部位的 RM,并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量的合适了。训练时，每组之间休息 15~30s。如果必要，可以休息 lmin，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序），深蹲是隔2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序），最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没有关系，但是按照上述要求）。腹肌仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习 4组，每组 12-15 次）。颈后深蹲A 重点锻炼部位：这是一个最好练的动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全省的大肌肉群一起增长。深蹲动作组要是锻炼大肌肉群、臀大肌、腿筋和下背肌肉群，同时也能锻炼腹部、上背小腿和肩部。B 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开距离 15-20 英寸左右，脚尖稍向外分开。C 动作过程：两眼始终向前看，然后使两膝慢慢弯曲，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置的时，即慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。D 训练要点：如果使脚踝放松或者脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一：肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1 站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌A 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B 动作过程：两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM,练习 4 组，每组 8 次）。2 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌群A 开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B 动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收缩，稍停 2-3s,然后呼吸，持玲缓慢放下还...
