一、10-15 分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。二、器械三、有氧运动：30-60 分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。注：1、器械训练采纳循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排 2-4 个循环，组间可适当安排 30-90 秒的休息。2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。3、循环训练每周安排 3-4 次，训练中的心率控制在最大心率的 60%-85%。(最大心率=220-年龄)4、有氧训练每周安排 4-5 次，训练中的心率控制在最大心率的 60%-75%。5、假如时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼 30-40 分钟。觉肥中的相关问题：1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的 20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但假如过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉 1 磅(0.45 公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。一、情况分析身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。二、目的任务应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素养水平、苗条身材、强健体魄。三、负荷安排负荷强度：适中运动量：多组数、多次数，每次训练 1 小时左右。周训练内容安排：每周训练三次(如：1、3、5 或 2、4、6)a.热身运动：主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。b.肌力练习主要以器械为主，配以垫上形体练习。c.有氧练习主要以健身操、跑步机、动感自行...
