健身新手必备得饮食计划 健身计划先来说一下饮食计划与健身计划得总体原则。1、饮食原则:低热量,低脂肪,禁烟酒辛辣食物,饮食清淡,适当吃碱性食物,多喝水。２、健身原则:有氧无氧结合,3 ０分钟 30 分钟。采纳中低强度、频率与时间。训练过程中严密监测自己得身体变化,假如不适要马上停止训练、休息或找医生处理。训练计划:每周训练三天,每次除了腹肌训练与有氧训练之外,重点训练得部位不同、具体分别为:周一训练胸与肩。周三训练背部与手臂。周五训练腿。周一、胸与肩。1、宽距俯卧撑将两手掌之间得距离撑开比肩膀宽,每侧宽出一拳距离,这样就能最大限度得刺激您得胸大肌。两手比肩窄得话,主要刺激得就是肩部肌肉。两手与肩同宽,则全面刺激胸、肩、臂。做４组,每组 1 ５-20 次。2、坐姿哑铃推举每只手拿一个哑铃,坐在椅子上,背部贴紧挡板。双脚踩地保持身体稳定。哑铃放在肩部两侧略高于肩部得位置高度。手掌朝前。这就是您得首发位置。呼气,推动向上。在动作得顶峰短暂得停顿后,慢慢降低哑铃回到开始姿势,向下时吸气。做４组,每组 15-２ 0 次。3、哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟就是锻炼后背得经典动作,对增加后背宽度有很好得效果,同时对背阔肌、斜方肌与三角肌后束也有明显得刺激作用。双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂略微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留 2 秒,在后背用力得控制下缓慢返回。哑铃俯身飞鸟注意事项:1、哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。2、不要用惯性提起哑铃。3、拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气。做 4 组,每组 15-20 次、周三、背与手臂1、坐姿器械下拉坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群。对于初学者来说无法完成引体向上,可以用坐姿下拉来替代。坐姿下拉能控制负荷重量,相于来说比较容易一些、宽握下拉:锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌得宽度;窄握下拉:锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌得厚度、动作要领:坐在下拉得器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;吸气,将横杠拉向您得上胸部,不要向后明显得倾斜身体,稍停 2-3 秒,然后呼气,沿原路返回。注意事项:下拉得时候身体不要前后摆动,不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直得状态;锻炼时候要控制好就是背阔肌发力,不要太借助于两臂得力量;与引体向上类似,窄握下拉一般采纳反握;此外也有胸前与颈后下拉之分。做 4 组,每组 15－20 次。2、器械三头...
