健身饮食计划表(2 页)Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。减脂，控制在 2200 卡以下，每周五次有氧 18 圈早起300ml 水以上早餐三分之一杯燕麦（233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k），一杯豆浆（50k、400ml）燕 麦 400k/100 豆 浆20k/100 蛋 白 ：6.6+6.6+7.2=20.4脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5，脂肪 811:00-11:30茶叶喝完吃完，喝点燕麦午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1,.鸡肉半个，土豆半个一勺（练背） 两勺蛋白粉（跑步日）1 块鸡胸脯肉(120.0 克)含有热量 160 大卡，脂肪 6.00 克,蛋白质 23 克下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k/100,一颗玉米 140k，蛋白 5.6，脂肪1.7花生一颗 5k,蛋白 2g，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白 7.5，脂肪 85:00茶叶吃完喝完晚餐100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆一天需要脂肪 60g，蛋白质 100g~140g无蛋白粉时候—|'.,《-^《,~>（!):-*[-】：。\&/—-…*早起300ml 水以上早餐三分之一杯燕麦（233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k）燕 麦 400k/100 豆 浆20k/100 蛋 白 ：6.6+6.6+7.2=20.4脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白 3，脂肪 3.2一袋牛奶：蛋白 7.5，脂肪 811:00-11:30茶叶喝完吃完（喝点燕麦）午餐中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭）1,.小鸡肉一个，胡萝卜 75g，生菜 95g1 块鸡胸脯肉(120.0 克)含有热量 160 大卡，脂肪 6.00 克,蛋白质 23 克下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k/100,一颗玉米 140k，蛋白 5.6，脂肪1.7花生一颗 5k,蛋白 2g，脂肪 4g一袋牛奶：蛋白 7.5，脂肪 85:00茶叶吃完喝完晚餐一个小鸡胸加大半个土豆，30 多克燕麦一天需要脂肪 60g，蛋白质 100g~140g
