学生减肥方案月瘦 20 斤学生减肥方案篇一 学员陆__，20__年 1 月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高 152 厘米,体重 57公斤,胸围 89 厘米,腰围 77.5 厘米,臀围 98 厘米,大腿围 55 厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过 25 组,每组 12-15 次,每组间隔 1 分钟,每周每个部位实行根本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在 40-45 分钟内完成. 器械训练后,进行近 1 小时的有氧操训练.有氧操分为 15 分钟热身操,25 分钟跑跳,10 分钟垫上运动,10 分钟放松操,每次练完大汁淋漓. 饮食方面,采纳“低热能、低脂肪〞食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。 如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高 152 厘米,体重 54 公斤,胸围 85 厘米,腰围 72 厘米,臀围 92.5 厘米,大腿围 54 厘米. 这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过 30 组,每组间隔 45 秒-50 秒,每个动作采纳递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入. 又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高 152 厘米,体重 51.5 公斤,胸围 81厘米,腰围 66.5 厘米,臀围 91.5 厘米,大腿围 53 厘米. 学生减肥方案篇二 一、热身运动 在进行锻炼之前，要先做 20 分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。 可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车 二、力量运动 【第一天】锻炼肌肉：胸 平板杠铃卧推 4 组_20 个、上斜哑铃卧推 4 组_20 个、平板哑铃飞鸟 4 组_20个、蝴蝶夹胸 4 组_20 个、器械飞鸟 4 组_20 个 【第二天】锻炼肌肉：背 高位下拉 5 组_20 个、俯身杠铃划船 5 组_20 个、单臂哑铃划船 4 组_20 个、直臂下压 3 组_20 个、山羊挺身 3 组_20 个 【第三天】锻炼肌肉：...
