力量训练的方法根据肌肉收缩形式,力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类. 动力性力量训练方法主要由强度（负荷重量）、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成，如表: 强度（重量)（％）组数每组重复次数完成动作速度每组间歇时间（分）进展最大力量（绝对力量）85～1006～101～3快到适中3进展速度力量70～856~83～5极快3进展小机群力量或增大肌肉体积60～704～86～12适中到慢3～4进展力量耐力60％以下2～412 以上适中3～4 静力性力量训 练是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习，静力力量练习一般采纳较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。但是过多使用静力练习会阻碍动作速度和 协调性的进展。在进行静力力量练习的时候，注意：静力性练习要与动力性练习相结合；静力性练习应与技术动作相一致；注意呼吸，即在练习前做做一次深吸气坚 持数秒，然后慢慢呼出.负荷强度50%以下50～70%70~90％90％以上组数2~42~44～63～5每组持续时间20 秒以上12～20 秒8~12 秒3～6 秒每组间隔3～4 分钟3 分钟3 分钟3～4 分钟练习目的进展力量耐力进展力量耐力进展最大力量进展最大力量 爆发力的训练有快速用力法和超等长性练习 快速用力法负荷强度（%)70～8530~60组数4～63～6每组次数4~65～10动作速度爆发式爆发式间歇（秒）3～43~4 超等长性练习方法：原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳等，一般练习的内容、组数和次数，根据寻联要球和运动员的个体情况而定。 起动力的训练1、利用地形地物的各种短跑练习，如沙地跑、上（下）坡跑、跑台阶等.2、利用器械的各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。3、利用同伴的各种阻力（助力)的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等，如拉皮筋加速（高抬腿）跑。4、进展弹跳反应力的超等长练习法，如各种跳跃练习. 反应力的训练弹跳反应力的训练1、跳深练习:下落高度 50～110 厘米。如采纳较低高度，有利于进展最大速度；采纳较高高度，可进展最大力量。要求跳下后立即向上跳起,尽量跳高。这种练习每周可安排两次，每次4 组。2、负重半蹲：采纳颈后深蹲最大负荷的 90～130％的强度做负重半蹲练习，每周安排 1～2次，每次 4～6 组，每组 3~5 次.也可采纳负重半蹲起踵或负重半蹲跳来进展弹跳反应力。3、各种跳跃练习：用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级...
