1弹力绳训练计划45度下拉45度下拉2半蹲式划船半蹲式划船22单臂俯身划船单臂俯身划船23俯身划船1俯身划船24俯身划船3俯身划船45负重引体向上负重引体向上26下拉下拉27硬拉硬拉28阻力引体向上1阻力引体向上29阻力引体向上310坐式划船1坐式划船211侧平举侧平举212端枪式侧摆端枪式侧摆213俯身侧平举俯身侧平举214俯身提拉俯身提拉215复合举复合举216复合举3复合举417复合举5复合举618前平举前平举219站姿反向飞鸟站姿反向飞鸟220站姿肩上推举站姿肩上推举2站姿交替推举站姿交替推举221直立划船直立划船2单臂下压单臂下压222集中弯举集中弯举223头后臂屈伸头后臂屈伸2头后单臂屈伸头后单臂屈伸224托臂弯举托臂弯举2俯身臂屈伸俯身臂屈伸225下压下压2下压3下压4下压5下压626仰卧弯举仰卧弯举2仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸227站姿交替弯举站姿交替弯举2站姿锤式弯举站姿锤式弯举228站姿弯举站姿弯举2单臂下压单臂下压229侧跨步移动侧跨步移动2蹲举蹲举230箭步蹲箭步蹲2单腿下蹲单腿下蹲231仰卧腿下压仰卧腿下压2跪姿腿后蹬跪姿腿后蹬232站姿腿内收站姿腿内收2站姿腿屈伸站姿腿屈伸233站姿后抬腿站姿后抬腿2站姿腿外展站姿腿外展234站姿腿弯举站姿腿弯举235阻力俯卧撑阻力俯卧撑2单臂俯卧撑单臂俯卧撑236交叉练习1234站姿前推123437站姿前推5638负重俯卧撑123仰卧8字绳推举123
