短跑的训练计划一、短跑训练内容和方法(一)专项素质训练（1）力量训练短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到30～40米，主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域40～70米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。力量训练采用的主要练习：①负（举）重练习。②抗阻力练习。③跳跃练习。提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的60%～75%，动作速度快，完成5～17组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。负重和抗阻训练的主要练习如下：①负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大负荷量70%～80%开始，逐渐增大到100%。完成5～7组，每组4～5次②负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40～60米，完成5～7组。③负重半蹲。最大负荷量70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。④负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%，完成5～7组，每组20～30次。⑤负重高抬腿跑。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～60次。⑥哑铃跳。重量15～25公斤，完成5～7组，每组10～20次。⑦负重直腿跳。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～50米。⑧拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤，完成5～6组，距离为30米、60米、100米。2⑨卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。⑩胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5～6组。跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳跃。①垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。②水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。短距离跳跃：立定跳远、立定**～十级跳远、立定10～20级蛙跳，4～6步助跑**跳，台阶跳跃、30～60米单足跳、60米计时跳。长距离跳跃：100～300米跨步跳、跑与跳的结合（50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑）。在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80%～90%的力量完成。垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度、加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。（二）速度练习速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度素3质是一个复杂的综合发展过程，其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：①提高反应速度和起动速度。②提高肌肉收缩速率和力量。③提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习：①行进间跑30～60米，3～4次×2～3组。②短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3组。③让距离的追赶跑60～100米，3～5次×3组。④短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2～3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2～3组。⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3×4次×2～3组。⑥短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次×2～3组。⑦胶带牵引跑（30米+60米+100米），3次×2～3组。⑧反复跑30～60米，4～5次×2～3组。提高反应速度和加速跑能力的练习如下：①半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。②直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。③在2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速4跑练习，距离40～50米。④双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。⑤双手向前上抛出球→接着跑出去追赶并接住球的练...
