如何吃更健康--中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔2015VIP免费

如何吃更健康——中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔2015膳食指南膳食指南(1989,1997,2007(1989,1997,2007年）年）针对本国民众的营养健康问题提出来的针对本国民众的营养健康问题提出来的指导大众合理选择和搭配食物，达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件。GlobalDiseaseBurdensDuetoMajorRiskFactorsin2010Limetal,Lancet2012DiethighinSFA&lowinPUFA0.47中国居民膳食指南中国营养学会2007（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。（2）多吃蔬菜、水果和薯类。（3）每天吃奶类、大豆或其制品。（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。（5）减少烹调油，吃清淡少盐膳食。（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。（7）三餐分配要合理，零食要适当。（8）每天足量饮水，合理选择饮料。（9）如饮酒应限量。（10）吃新鲜卫生的食物。人体需要的营养素(Nutrients)蛋白质Protein脂类Fat碳水化物Carbohydrate矿物质Mineral维生素Vitamin水Water中国居民膳食指南（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物为何要多样？中国居民膳食指南食物为何要多样？不同的食物中含有不同的营养成分，任何一种天然食物都不能满足人体营养要求。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的营养需求。食物怎样叫多样？多样食物=多种类+多品种应该包括以下五大类：谷类及薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果类、纯热能食品。中国居民膳食指南谷类为主必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。成年人每天的摄入量为250g-400g。中国居民膳食指南肥胖与主食量的关系：主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋的替罪羊。造成肥胖的真正罪魁祸首是能量过剩。阿特金斯的低碳水化合物快速减肥膳食：只注意到了即时的血糖效应，而忽略了脂肪、蛋白质摄入量增加的长期危害。膳食营养与慢病预防我国城市居民的粮谷类食物摄入量变化趋势（克/标准人日）1982年1992年2002年米及其制品217.0223.1217.8面及其制品218.0165.3131.9其他谷类24.017.016.3合计449.0405.4366.2中国居民膳食指南粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。粗细搭配的两层含意：一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加加工精度低一些的米面。粗粮、杂粮的营养特点糊粉层（磷、B族维生素及无机盐）胚芽（脂肪、蛋白质、无机盐、VitB及E）胚乳（碳水化合物和蛋白质）谷皮（纤维素、矿物质）杂粮的血糖生成指数----低0102030405060708090大米面条小米玉米燕麦荞麦绿豆血糖生成指数精白米摄入量和糖尿病的风险Substitutioneffect(5%ofenergy)ofSubstitutioneffect(5%ofenergy)ofcarbohydratesforsaturatedfattyacidsdiffersbycarbohydratesforsaturatedfattyacidsdiffersbyGlycemicIndexGlycemicIndexJakobsenMU,etal.AJCN,2010吃粗粮杂粮的优点1.预防疾病（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面条37，白面包88，全麦面包69（2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素（3）癌症：可以预防结肠直肠癌2.控制体重3.更有营养中国居民膳食指南（2）、多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成分的重要来源。水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用—降低能量摄入，利于维持健康体重降低发生肥胖的危险性。饭前吃水果利于控制进餐总量，避免过饱。中国居民膳食指南蔬菜水果和薯类的健康效用：2003年世界卫生组织报告中指出蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一；据估计蔬菜水果摄入少导致：大约19％胃肠道癌症31％缺血性心脏病11％中风的发生。该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果可能减少糖尿病的发病风险。中国居民膳食指南不同的蔬菜和水果营养有差别：不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异：红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡...