400米变速跑分层作业一、训练方法（1）400米分段变速跑（2）负重400米跑（3）高抬腿跑，碎步跑，后蹬跑，车轮跑等技巧性练习①高抬腿跑练习：上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。②碎步跑：身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。③后蹬跑练习：上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。④车轮跑练习：上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。400米跑的训练方法：400米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。（一）器械和杠铃练习1、全身爆发力的练习：挺举练习（4～6组×5～7次）；抓举练习（4～6组×5～7次）；高翻练习（，4～6组×6～8次）；连续快挺练习（4～6组×8～10次）2、发展腿部肌肉力量的练习：负重提踵练习（4～6组×6～8次）；深蹲练习（4～6组×3～5次）；半蹲跳练习（4～6组×8～10次）；拖重物跑（4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。3、发展躯干肌肉力量的练习：负重仰卧起练习（2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身练习（3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转练习（4～6组×10～15次）等。4、发展上肢肌肉力量的练习：持哑铃摆臂练习（3～4组×50～100次）；俯卧撑练习（3～4组×30～50次）；拉力器练习练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推练习（4组×10～15次）；（二）跳跃练习：跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。1、“短跳”练习方法立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。2、“长跳”练习方法0～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。（二）发展位移速度的训练方法：1、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；2、加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；3、各种段落、形式的测验跑、检查跑等。三、速度耐力训练的内容和方法：（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水...
