足球基本运动素质训练VIP免费

足球基本运动素质训练足球最需要的基本运动素质包括：耐力（体能、速度耐力）、速度、力量（腿部、腰背部），以下训练将针对此进行。先说说运动训练的几点注意事项：1：每次训练前，最好能跑400~800M进行热身，（但不要在马路上跑，容易导致骨膜炎）然后拉拉韧带。这样可以预防肌肉拉伤，有利于迅速进入训练状态。2：力量训练时，最好能两个人一起，一人练习，一人保护，千万注意安全！体能差的在训练初期可稍减20%的运动量，以后在循序渐进。3：训练前后半小时内切记不要喝大量的水，由于训练的出汗量大，体内血浆内的有机盐含量偏低，大量喝水容易使有机盐浓度迅速下降，引起肌肉痉挛，可在训练后喝少量的淡盐水，半小时后在补充体内水分。4：训练后最好进行肌肉的自我放松，拍打肌肉，使运动训练后积累在肌肉里的血乳酸加快分解，也可服用能提高肌肉代谢作用的葡萄糖酸钙，次黄嘌吟核苷等。切忌在训练后半小时内热水浸浴，应在身体补充水分后在进行，这样既有利于肌肉放松，又不至于体内大量失水。5：该种中等强度的训练可在比赛前5天停止训练，进入超量恢复阶段，在恢复阶段可进行小运动量的技术练习，但不要过于疲劳！一：力量训练可在活动室训练，每周2~3次，重点训练腿部，腰背部肌肉。每次力量训练后，第二天最好进行速度训练。以下训练项目1、2、3、4依次做完为一组，练习3组，每组间歇5分钟。1：负重半蹲跳6~10个/组负重深蹲起1~3个/组2：原地快速高抬腿8秒/组3：昂卧起坐或俯卧抬身15个/组4：原地作纵跳做头球攻门动作10个/组注：负重半蹲跳：肩负杠铃，双脚内扣，半蹲至大小腿成135度夹左右时，迅速向上弹跳。负重深蹲起：肩负杠铃，双脚内扣，慢慢全蹲，然后缓慢起身。以上两个动作切忌双肩内扣，含胸！！应该挺胸，立腰！！否则会使力量集中压迫脊柱，发生危险！！切记！！初训练时，由40kg开始，每周加5kg，至70kg。二：速度训练在田径场上进行，特点是运动量小，运动强度大，恢复快，每周2~3次，以下训练依次进行。最好能两人一起跑，可以增加训练动力。1：静止30m往返跑*22~3组静止起跑，至30m终点后，以手触线，迅速变速，加速，至起点在次触线变向，共往返2次。每组后待心率恢复至18~20次/10秒时，在进行下一组。该项目完成后休息5分钟进行下一项目。2：50m绝对速度跑2组助跑，至50m起点时速度达最大，保持最大速度冲过50m，成绩应保持在5秒5~6秒2之间，每组间隔5分钟。3：100m跑1组要求成绩要在13秒5以内。三：耐力训练最枯燥，最考验人耐性的训练，分为速度耐力和体能耐力。每周一次。耐力训练后最好休息一天。速度耐力：以200m跑为主，每组以60%~70%的力量跑，每组待心率恢复至18~20次/10秒时在进行下一次200m跑，共跑5组。体能耐力：3000m跑。（我们足球专修12分钟跑的及格成绩）每周在速度耐力和体能耐力间选其一练习。1.熟悉球性方法1.1颠球练习方法颠球是指用身体的某些部位连续地将处于空中的球轻轻击起的技术。目的是增强对球的弹性、重量、旋转及触球部位、击球时用力轻重的感觉。颠球练习可用脚背正面、脚内侧、脚背外侧、大腿、头、肩、胸部等身体部位进行练习。练习提示：●脚脚背正面颠球：当球下落到膝盖高度时，脚向前上方摆动，用脚背击球球的下部，击球时踝关节紧张，脚趾略向上翘。击球时用力均匀，使球始终控制在身体周围。●脚内侧、脚背外侧颠球：抬腿屈膝，用脚的内侧或外侧向上摆动，击球的下部，两脚内侧或外侧交替击球。●大腿颠球：抬腿屈膝，用大腿的中前部位向上击球的下部，两腿可交替击球。●头部颠球：两脚开立，膝盖微屈，用前额部位连续顶球的下部。●各部位连续颠球：根据上述单一颠球技术动作要领，用各部位配合连续颠球，配合的部位越多，难度越大。颠球练习易犯错误●脚击球时踝关节松弛，使球不能弹起。●击球时脚尖向下或向上勾，使球受力后向前或向后触碰身体，难以控制。●颠球时身体其他部位不够放松，以至于动作僵硬。●头部颠球时腿部、躯干、颈部配合用力不协调，仅靠颈部。练习方法示例方法一一人一球颠球：体会触球的时间、触球的部位、触球的力量和整个动作的协调配合。方法二两人一球颠球：用脚背、大腿、头...