九年级学生立定跳远的训练方法河南省济源市沁园中学赵东升邮编：454650一、增强腿部力量训练1、跳深练习跳上50厘米至1米高的跳台，屈膝缓冲，然后从台阶上跳下，落地缓冲后，立即跳起手摸设置在前上方的标志物。主要发展大腿股四头肌、股二头肌、小腿肌群、腰腹肌，发展下肢爆发力。标志物高2.5米左右。练习次数：10至30次。2、负重半蹲跳起将杠铃或自制的杠铃置于颈后肩上，两手在两侧扶住杠铃杆，身体直立，两脚左右开立，然后屈膝半蹲，上体保持正直。动作时，用全力快速蹬伸髋、膝、踝三关节，上体正直，抬头挺胸。落下时屈膝缓冲。主要发展大腿股四头肌、股二头肌、小腿肌群和足肌群。器材重量：20至75千克。练习次数：1至5次，做4组。3、负沙袋原地双脚跳起将沙袋绑两小腿上，两脚略左右开立，屈腿屈髋，两臂自然后摆。然后双腿用力蹬地摆臂跳起，收腹，双腿直腿摆起，双手从上向下触摸双脚背部。然后自然落地。主要发展收腹摆腿肌群，发展立定跳远收腹摆腿力量。器材重量：每个2至5千克。练习次数：1至5次，做4组。4、立定跳高（跳上台阶）选择或自行制作50厘米至1米高的跳台或台阶，屈膝站立台下，大小腿成100°至130°夹角，两臂后摆，屈髋，上体适当前倾。跳起时，大小腿用力蹬伸，腿蹬直，两臂用力向上或前上摆动，提腰收腹，大腿高抬，跳上后屈膝深蹲缓冲，两臂维持平衡。主要发展大腿股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群，发展下肢爆发力、弹跳力。练习次数：10至30次。5、立定跳高和连续跳高用皮筋或竹竿、木棍将两侧固定，高度为50厘米至1米，设置一个或连续几个相等的高度。练习时屈膝半蹲站立，两臂后摆，跳越时，蹬地摆臂，提腰收腹，大腿贴胸，越过障碍物。然后落地屈膝缓冲。主要发展大腿股四头肌、股二头肌、小腿肌群、腰腹肌，发展下肢爆发力。练习次数：10至30次。二、提高弹跳素质的辅助训练1、立定多级跳（6——8）级X（3—4组）。2、连续单脚跳30——50米X(4—6组)。3、连续蛙跳30——50米X（2——3组）。4、跳台阶或跳楼梯（注意安全）。5、收腹跳8——10次X（2——3组）。体育教师要根据学生的实际情况，按照体质差异对学生的运动量进行合理的增减。使学生不至于产生过度的疲劳。三、技术动作的指导完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。四、立定跳远的易犯错误及纠正1、屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位。产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确。纠正方法：讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。2、蹬伸和摆臂不协调，有“耸肩”现象。产生原因：协调性差。纠正方法：讲清动作要领，“蹬伸”与“摆臂”是同时的！多做预摆动作和进行一些其他能提高协调性的运动，也可以设计多种发展身体协调性的练习来培养这种上下肢动作协调能力。3、起跳前的垫跳动作。产生原因：动作概念不清，过分强调起跳远度。纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念，讲清在起跳时，不要有“投机”思想，以为“跨一步”起跳更远，那是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作。4、蹬伸不充分，摆臂无力，身体不舒展。产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂作用没有正确认识。纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、...
