体育与健康第三章营养与健康营养与健康一、基础营养二、健康膳食三、体育锻炼饮食原则与方法一、基础营养{三大营养素微量营养素基础营养{糖脂肪蛋白质{维生素无机盐水各种营养素主要功能和来源构成机体组成{供给热量调节生理功能{{糖：来源谷物、水果、蔬菜、面包等蛋白质：来源肉类、蛋类、鱼类、奶类脂肪：来源奶酪、油、人造奶油水矿物资维生素（微量）糖的分类与来源糖的分类※单糖（果糖、半乳糖、葡萄糖）{食物来源{※单糖：来源水果、蜂蜜、乳类、各种糖※双糖：来源奶、麦芽、甘蔗、果糖※多糖：来源马铃薯、米饭、面包、水果、谷物※双糖（乳糖、麦芽糖、蔗糖）※多糖（淀粉、纤维素）糖的营养功能※1、糖是人体主要能源物质，lg糖在体内氧化产生16.74KJ的热能，占总热量的60-70%。※2、糖做为供能物质的优点①、易消化吸收②、分解产热快③、耗氧少④、在无氧和有氧状态下，都能分解供能。脂肪脂肪脂类的来源和供给量：1、动物性来源有猪油、牛油、羊油、鱼油、奶油、蛋黄油和禽类油；2、植物性来源有花生、大豆、芝麻、棉籽、向日葵、油菜籽、核桃、松子油。※一般成人在每日的膳食中脂类可占全日总热能15%—20%，即摄取50克就可满足需要。※膳食中的脂肪以植物油为最好，因植物油中含不饱和脂肪酸高，可降低动脉硬化的发病率。脂肪的生理功能1、作为贮存能量和提供能量的主要物质，每克脂肪在体内分解氧化可产生9千卡热能；2、构成机体组织，维持体温，保护脏器，促进脂溶性维生素和其他脂溶物质的吸收；3、作为构成激素等活性物质的重要成分。体重指数计算计算公式：体重指数(BMI)＝体重（kg）/身高（m²）例：体重55kg、身高1.6m55kg÷（1.6m×1.6m）＝21.5体重过轻体重指数（BMI）＜18.5体重正常18.5≦体重指数（BMI）＜24体重过重24≦体重指数（BMI）＜27轻度肥胖27≦体重指数（BMI）＜30中度肥胖30≦体重指数（BMI）＜35重度肥胖体重指数（BMI）≧35蛋白质蛋白质1、蛋白质的食物来源：一种是动物性食品，含蛋白质数量多，质量好，如奶类、鱼类、肉类和蛋类；一种是植物性食品，如豆类、谷类。2、蛋白质的基本作用：是构建和修补组织，同时也参与维持机体的功能，以调节机体代谢和抵抗疾病。成人体内蛋白质约占15%—18%，分散在各器官、组织和血液中，人体肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼等，都是由蛋白质组成的；参与调节生命活动的梅，某些激素抗体，他们的主要成分都是蛋白质。维生素是人体不可缺少的营养素，具有调节机体代谢和促进生长发育的作用。1、维生素的分类：维生素{脂溶性（是维生素A、D、E、K等）水溶性（是维生素B族及维生素C等）2、维生素的来源：来源于天然食物中3、维生素的作用：无机盐※人体内含有的各种元素，除了碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其余各种元素统称为无机盐。※体内含量大于0.01%以上的为常量元素；※体内含量小于0.01%的为微量元素。无机盐的生理作用：硫、磷参与蛋白质组成，作为人体组成部分；钙、镁参与骨骼、牙齿组成，还是体液重要成分，通过渗透压调节水分的贮存和流动，维护机体酸碱平衡；铁参与血红蛋白的构成，对输送氧起重要作用。水※正常人：2000-2500ml（1）参与物质代谢过程。（体内各种生理生化反应都要以水为介质）（2）维持体温的恒定。（3）水是润滑剂（各关节、肌肉、体腔、呼吸道和器官等处都要有水参与润滑作用）（4）维持脏器的形态与机能。※水是人体内含量最多的组成成分，占体重的三分之二。1、水的营养功用：2、每天水应该喝多少水：二、健康膳食1、食物多样、谷类为主、粗细搭配；2、多吃蔬菜、水果和薯类；3、每天吃奶类、大豆或其制品；4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食；6、食不过量，天天运动，保持适宜体重；7、三餐分配要合理，零食要适当；8、每天足量饮水，合理选择饮料；9、饮酒应限量；（高中生身体尚未完全发育成熟，应避免饮酒）10、吃新鲜、卫生的食物。中国居民的膳食指南(中国营养学会2007年制定)针对青少年的具体情况，提出了四条补充原则：1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食；2、吃富含铁和维生素C的...
