中长组训练计划2013年元月13号早操：9:30—11:30一：准备部分：30分钟1、慢跑四圈2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操4、跑的辅助练习二：基本部分：100分钟1、匀速跑2800M*2组（要求速度中等）节奏快2分10秒/400，组间歇10分钟2、上下小台阶快频率练习30秒*8组（要求频率快，腿积极落地，间歇3分钟）3、徒手侧跨步练习，男25次女20次*5组（左右完成为一组）4、蹲踞式起跑练习20分三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松下午：3:00—5:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1、600m*6组（要求体力分配好，后程冲刺，先是两组男2分30，女3分内）2、垫上跪跳起男30女25*5组（要求连续完成，循环完成）3、哑铃举腿60次*6组（快起慢下，左右完成为一组，循环练习）4、立定跳远20次（要求男2.10米，女1.90米）三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松2013元月14号早操：9:30—11:30一：准备部分：30分钟1、慢跑四圈2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操4、跑的辅助练习二：变速跑1600米*3组(要求200m快100m慢，后程冲刺，间歇5‘)2．行进间50米X12组（要求及时6组男7”女7”8以内，循环完成）3、两人负重深蹲15次*5组4皮条曲小腿60次*6组（要求：快频率。连续完成）三．结束部分：20分钟1、慢跑800米2、相互放松下午：3:00—5:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操4、跑的辅助练习二：基本部分：100分钟1、匀速跑3200米*1组（充分活动开节奏掌握好全体共同完成）2、跑砖练习6趟*8组3、五级蛙跳*15次4、柔韧性练习15’三：结束部分：20’1、慢跑800米2、相互放松2013年元月15日一：准备部分：30分钟1、慢跑四圈2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操4、跑的辅助练习二：基本部分：100分钟1.直道跑170米*8组2.前倒冲刺跑50米*8组3.卧推男40Kg女30Kg10次*组4.腿绕栏架练习30次*4组三：结束部分：20分钟1、慢跑800米2、队员自我放松，相互放松下午：3:00—5:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操4、跑的辅助练习二：基本部分：100分钟1、老鹰抓小鸡。贴膏药游戏30分钟中途不休息2、实心球前后抛各*40次3、负重飞鸟男5Kg女2、5Kg10次*6组4、胸前负重臂曲伸男20Kg女15Kg10次*6组5、俯卧单臂单腿支撑1分钟*6组三：结束部分：20分1、慢跑800米2、队员自我放松，相互放松元月16日早操：9:30—11:30一：准备部分：30分钟1、慢跑四圈2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操4、跑的辅助练习二：基本部分：100分钟1.托轮胎跑400米*6组(要求限时1分50秒以内间歇102.节奏跑练习15分钟（要求共同完成，快频率速度不要求）3.负重顶膝练习20kg男25次女20次*5组（左右完成为一组）4.起跑15分钟三：结束部分：20分1、慢跑800米2、队员自我放松，相互放松下午：3:00—5:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1、1600*4组（要求，体力分配好，后程冲刺有力，限时2组，男6分40，女7分20、2、仰卧掷实心球练习20次*5组3、皮条举腿60次*6（快频率，练习完成，左右腿完成为一组）4、负重摆臂1分钟*6三：结束部分：20分1、慢跑800米2、队员自我放松，相互放松元月17日早操：9:30—11:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1：节奏跑2400米频率快节奏快。2、跳小台阶6趟*6组。3、弓箭步上大台阶6趟*6组。4、腿绕栏架练习30次*6组。三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月17日下午：3:00—5:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操4、跑的辅助练习二：基本部分：100分1：越野。2：弓箭步换跳30*4组，要求弓步拉大。3：柔韧练习。4五级蛙跳20次。三：结束部分：20分1、慢跑800M2、队员自我放松，相互放松元月18日早操：9:00—11:30一：准备部分：30分1、慢跑四圈2、压腿，压肩等柔韧性练习3、行进间徒手操...
