心肺功能简易体能活动VIP免费

-1-心肺功能簡易體能活動陳志宏整理『心肺適能』是指心臟輸送血液與氧氣至全身組織的能力，為一般所謂的耐力指標。因為當肌肉群持續長時間的中等運動量時，需藉助循環與呼吸系統的調節，以便獲得充足的氧氣供應，提供有效率的能量代謝，確保長時間運動的持續進行，因此，心肺適能實包含了心臟、循環、呼吸、肌肉等系統之生理功能的綜合表現，可說是健康體能中最根本的要素。許多研究均發現，「心肺適能」會隨著年齡增長而逐漸衰退，再加上現今人口曰趨高齡化及國人普遍缺乏規律運動的習慣，更使得心肺適能的衰退是國人須特別注意的健康問題。不過，值得慶幸的是，適當的運動被證實可以有效地增進心肺適能、預防多種慢性疾病及改善健康情形，因此，建立如何從事適當運動的正確觀念，是有效增進心肺適能之不可或缺的工作。一、運動原則：1.運動型式以大肌肉群為主的有氧運動，如：走路、慢跑、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等運動。2.運動強度為中等強度，若以心跳為指標，一般建議約為每分鐘最大心跳數的50%~75%。3.運動時間至少每次能持續15~20分鐘以上。4.運動頻率每星期至少3次以上方具有增進的效果，若每星期1~2次則亦具有維持的效果。5.運動量應適合個人的能力水準，當能力有所改善時，亦須隨著進步逐漸調整運動量。二、運動型態：屬於規則性、持續性、律動性者，對心臟病的預防較有效，雖然低強度的活動，不能很有效地促進心肺功能，但若能長期持續，仍然對健康有幫助。下列三類型的運動，對促進心肺功能有不同效果A類運動如能持之以恆，對心肺功能的促進最為有效。心臟學會建議您每週從事這類運動3-4次，每次最少30分鐘，運動強度達到您的最大運動量的50%以上，即可得到很好的效果。-2-【確可促進心肺功能】騎腳踏車跳繩游泳有氧舞蹈爬樓梯划船慢跑快速走路爬山B類運動雖較不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每週3-4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進的功能。【能促進心肺功能】籃球曲棍球手球柔軟體操中速快走足球排球網球(單人)C類運動或是不太激烈或是不持續性，雖然心肺功能的促進有限，但仍能改善您的肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘的熱量。【少許促進心肺功能】羽毛球棒球保齡球槌球橄欖球壘球高爾夫球家事桌球交際舞園藝工作慢速走路三、目標心跳區：假設您運動只是單純希望增進心肺功能的話，您可以很簡單地利用心跳數來評估您的運動量。根據年齡，每人都有其最高心跳數，亦即心臟收縮的最高次數。-3-假使您在運動中，心跳超過您最高心跳數的75%，除非您是在很好的身體狀況，否則對您來說是太強烈了。反之，若低於50%則對您的心肺功能無多大幫助。所以理想的運動強度要維持心跳數在最高心跳數的50-75%，我們稱之為“目標心跳區”最高心跳數的計算公式為220-年齡四、心肺耐力檢測方法檢測方法:三分鐘登階測驗1.使用35公分高台階，以每分鐘96拍速度上下階梯24次﹝4拍上下一次﹞持續3分鐘。2.測量運動後1分～1分30秒、2分～2分30秒、3分～3分30秒的心跳數。3.得知心跳恢復能力以評估您心肺的功能。五、運動介紹：熱身方式：節奏式的走跑跳熱身。運動形式：走路或快走慢跑有氧舞蹈騎腳踏車游泳跳繩爬樓梯六、有氧運動的一般注意事項：1、避免於進食後1小時內從事運動。2、5~10分鐘前先喝一杯溫開水（500cc左右），才開始運動。3、宜穿著輕便的衣著及舒適的鞋子運動。4、運動前宜有5~10分鐘的徒手操、慢步走或跑、伸展運動等暖身運動，以免發生運動傷害。運動後亦須有5~10分鐘的冷卻運動（如：慢步走），將心跳降至運動前的脈搏數，以避免有不適的現象。5、在戶外運動，要注意溫度的變化及環境的安全。-4-好玩的乒乓球基隆市東信國小蕭姍美◎乒乓球的由來:大約在十九世紀後半期，英國大學生流行一種類似現在乒乓球的室內遊戲叫做『戈西馬』（Goossims)或『佛利姆-佛拉姆』（Flim-Flam)。沒有統一規則，器材也大不相同，球拍是空心的用羊皮紙貼成，形狀長柄橢圓形。到了1890年有位名叫詹姆斯．吉布（JamesGibb)的英格蘭人到美國旅行，偶然發現一種用賽璐珞製成的玩具球彈跳力極佳，於是稍做修改後逐漸在英國和世界各地推廣起來，由於打擊時常發出乒乓（Ping-Po...