热身运动在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000米或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。（每次训练前都要完成）第一周步伐周一1、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。2、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。周二1、前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。2、前后移动步伐：在低位于45度之间作前后来回移动防守，必须超前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作超前压迫防守，再沿三分线下端线。周三1、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。周四1、摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作2、后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。周五1、切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。第二周传接球及持球训练周一1.面对面100对传：4人一组作胸前、弹地、传球。2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。周二1.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。2.四角传球：分成四组作四角移动传接球。周三1.四方位传球：以四角方式做四方位传球。2.面对面传接球：以各式传球为主。3.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。周四1.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。2.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。3.五点切传：训练球员切传战术。周五1.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。2.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。第三周上篮训练周一1.全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。周二1.全场7*5*3上篮。2.三线上篮。周三1.全场长传罚球线接应上篮。2.二人一组上篮。周四1.三人一组上篮。2.直线运球上篮。周五1.半场三角上篮。第四周运球训练周一1.全场障碍物运球。周二1.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。周三1.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。周四1.全场8字型运球。2.左右手晃球。周五1.跨下原地运球。2.全场直线3-4拍运球上篮。第五周投篮训练周一1.定点投篮。2.两组对角线接应投篮。3.移动投篮。周二1.骑马射箭。2.底线切入勾射。3.后旋转投篮。周三1.三角底线擦板投篮。2.全场来回急停跳投。3.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）周四1.三角擦板投篮。2.五点投篮。3.全场2-3人传球急停跳投。周五1.半场接应挑篮。2.半场前进接应跳投或切投。第六周假动作周一、二1.左右1-3道假动作切入。周三、四1.上下举1-3次假动作。周五1.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。第七周篮板卡位训练周一1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。周二1.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。周三1.罚球后卡位训练。周四1.外线投篮卡位。周五1.篮板球训练：抛球抓球。第八周防守训练周一1.全场1VS1背手防守。2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。3.一守二攻防守训练。周二1.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、超前防守。2.一线、二线、三线协助防守训练。3.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）周三1.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）2.半场盯人防守训练。3.全场盯人防守。周四1.区域防守移动训练（配合以多打少）。2.三明治包夹防守训练（针对中锋）。3.盯人防守让位、补位、交换防守训练。周五1.禁区三传二守、四传三守。2.全场攻守、教练持球不定向来回传球。3.教练哨音指挥移动防守。第九周摆脱接应训练周一、二1.半场1VS1接应攻守。周三、四2.半场1VS1低位摆脱攻守。周五3.全场、半场不运球攻守。第十周快攻训练周一、二1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。周三、四1.五人快攻路线布局来回攻击。周五1.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）2.打板长传接应上篮（2人、3人）。第十一周分科训练中锋部分：周一1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。周二1.中锋接应后不得运球的投篮。2.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。周三1.三位...
