体育周训练计划VIP免费

初中体育周训练计划时间：星期一内容：速度，耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。一跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳（30米×3组）侧踢腿、分腿跳二蹲距式起跑（30米×6趟）强度：90----95％加速跑（60米×3趟）强度：95----100﹪加速跑（100米×2趟）强度：90----95﹪放松弹腿踢（60米×2趟）转髋练习（60米×2趟）摆臂练习3分钟三弹跳练习——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳各50米×2组四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪五柔韧练习——劈叉、倒立。六放松活动：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。时间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。2、100米跑的加速跑练习。3、铅球技术的学习与巩固。一灵敏素质练习1、小步跑＋疾跑30米两趟2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米两趟二100米跑的加速跑练习4、加速跑50米两趟5、追逐跑50米两趟6、负重跑100米两趟三爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组×2组2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四推铅球技术练习1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。五力量练习1、快速俯卧撑，10次/组×3组2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。3、支撑后蹬跑，2组。六放松活动时间：星期三注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：力量练习（以杠铃为主）。准备活动：跑的辅助性练习：1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米×3组2、加速跑：30米×5组60米×2组三、力量练习1、30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组×3组，女;8—10次×3组）2、60公斤负重全蹲起（男：8---10次/组×3组，女：3---5次×3组）3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组×3组，女：5---8次/组×3组）四、100米全程跑×2组五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。时间：星期四注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：弹跳、速度练习。准备活动：1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。）2、正压腿、测压腿各两分钟。3、弓箭步跳---8×8拍二、上下坡跑各10---12趟三、沙滩弹跳练习：1、收腹跳15---20次/组3组（女15次/组）2、挺身跳8---10次/组×2组3、分腿跳15---20次/组3组（女15次/组）4、十级蛙跳2组5、深蹲跳20次/组×2组四、跳坡（从下向上跳）10趟五、放松活动：有弹性的放松跑500米。时间：星期五注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。准备活动二、速度练习：1、30米跑3---5趟2、50米跑3---5趟三、力量和爆发力练习1、引体向上10---15次/组×3组（男）单杠斜引体50次/组×3组2、双杠臂屈伸10---20次/组×2—4组（男）双杠支撑移动8----10次(女)3、悬垂举腿8---10次/组×2---5组4、悬垂爬天桥5---8趟5、推小车20米/趟×3---6趟四、专项技术练习五、放松活动时间：星期六注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：5公里越野跑、素质练习。