短跑课时训练计划作者：体育之声文章来源：体育之声课时训练计划举例速度训练单独成课课时安排一准备活动慢跑1200米，体操及柔韧性练习20’，技术性专门练习（半高抬腿跑40米*3，前倾高抬腿跑30米*3，后踢腿跑40米*3），技术性加速跑80-120米*4。二基本内容短距离行进间间格跑（跑格）30米（14步）*5间隔3-4’站立式起跑60米*3*2组间歇3’组间间歇8’三放松活动慢跑600-800米，各种肌肉拉长练习10’。力量训练单独成课课时安排一准备活动足球活动30分钟；体操及柔韧性练习；实心球前后抛个15次。二基本内容1、高翻杠铃：70kg*5+75kg*5+80kg*4+85kg*3+90kg*2+95kg*1+100kg*12、杠铃深蹲：100kg*5+110kg*4+120kg*3+130kg*2+140kg*13、负杠铃交换跳：60kg*50个*4（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）4、大腿后肌群抗阻力练习15次*3-4组5、变速跑100米*10（在跑道上来回进行，每次间歇20秒6分钟左右完成）三放松活动慢跑600-800米，静力拉长肌肉练习15’。综合训练课课时安排一准备活动球类活动30分钟；体操及柔韧性练习；二基本内容1、合性练习：杠铃卧推：70kg0kg*10肋木悬垂举腿15次俯卧挺起（负10kg）15次俯卧屈小腿（抗阻力）15次×4组组间休息6分钟脚负重物（10kg）抬腿左右15次拉橡皮带向前摆腿左右各15次沙坑内脚踝蹬伸轻跳90秒2、便鞋变速跑100米*10次，每次间歇20秒，6分钟完成。三放松活动慢跑600-800米，拉长肌肉练习15’。
