学习篇（考试焦虑及对策训练等如放松VIP免费

现在，请大家来做一个非常简单的实验：闭上眼睛，在30秒钟之内不要想猴子。考试焦虑焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。考试焦虑属于过度焦虑。绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极和自觉性，提高注意力和反应速度等。在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是必要的。考生在考试前应该做的是如何接受考试焦虑，而不是如何预防，防止考试焦虑。焦虑与学习的关系：倒U形曲线(InvertedUHypothesis)高中低中低学习效率（成绩）高焦虑水平耶克斯——多德森定律改变“压力越大，效率越高”的错误观念保持适当的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果积极应对考试焦虑减轻压力，放下包袱：考试焦虑与考试密切相关，它常常随着考试的结束而迅速消失。改变“压力越大，效率越高”的错误观念。保持适当的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业，作业当考试的习惯。端正动机，改变不合理认知：RET理论劳逸结合，有张有弛：听音乐，加强体育锻炼，通过运动可以缓解紧张和焦虑。心理分析，揭示原因：童年创伤性经验学会放松方法：如深呼吸，自生法，渐进放松方法优化情绪增强自信，坚定信心，笑对考场：运用积极的自我暗示语宣泄法：已经产生焦虑的考生最好的是说出来，或者把担心的东西写在纸上，大声读出来。调整心态迎考试要拨正“生物钟”。确保生活有规律，起床、进餐、锻炼、午睡、就寝等都要定时，形成动力定型。一定要吃好早饭，它犹如大脑的“开关”，一天的用脑要靠早餐来启动。要拨正“智力钟”。人脑在一天中有四个最佳用脑时间。要拨正“心理钟”。因为智力发挥需要心理平稳。合理情绪调节训练一、Ellis（艾利斯）的ABC基本原理（ABC理论）Ellis认为：人的情绪并不是有诱发事件本身引起的，而是由经历了这一事件的当事人对这一事件的解释和评价所引起的。ABC理论是RET(Rational-EmotiveTherapy)的核心理论。主要观点是：强调情绪或不良行为（Ｃ）并非由外部诱发事件（Ａ）本身所引起，而是由于个体对这些事件的评价和解释（Ｂ）造成的。ＡＢＣ(A.诱发事件→B.信念，解释评价→C.情绪，行为结果)二、ＡＢＣＤＥ治疗模型三、不合理信念的特征(不合理思维的特点)1.绝对化要求：“必须”和“应该”。2.过分概括化：是一种以偏概全、以一概十的不合理思维的表现。3.糟糕至极的想法。四、治疗步骤1、向个体说明其观念是非逻辑的、非理性的，帮助他理解怎样或为何变成这种情绪状态，并教会他区分什么是理性观念，什么是非理性观念。最后，应使他真正认识到自己情绪障碍源于内心世界而非外界环境，自己应对自己的情绪障碍负责。2、努力使个体改变思维模式，放弃非理性观念。治疗者必须连续向他的非理性观念发起猛烈的“轰击”，与其不合理信念进行辩论。3、还要了解或处理可能与情绪障碍有关的其他一些次要性的非理性观念。放松训练放松训练概述（一）放松训练的概念:是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。(二）分类：身体放松自生法（自生放松训练；自我暗示与放松训练）：由奥地利精神病学家舒尔茨创造的渐进性放松法（由美国的雅各布森创立）松静气功调息放松（又叫深呼吸放松法）它简单易行，却非常有效，因此被称为放松第一法。啊!好新鲜的空气身体放松自生放松练习程序主要是从上肢肌群到下肢肌（或从下肢肌群到下肢肌群）逐渐产生沉重感和温暖感，以达到自然放松的境地。（一）预备姿势：马车夫、软椅或躺式；准备动作：想象戴上一副放松面罩。闭眼，调整呼吸（吸一拍、呼两拍）（二）自生放松练习（六种练习）：•沉重感热感•平静心脏呼吸•胃部额头渐进放松练习程序主要是先使肌群紧张，再使其充分放松，以建立肌肉紧张与放松程度的区分感觉。（一）预备姿势：参照自生放松练习程序（二）渐进放松练习（张---驰肌肉放松法）举例：（如面部放松法）怒目圆睁，使眼睛与眼眶肌肉紧张，眉头上拉，眼...