中考体育考试科目训练办法一、一分钟跳绳训练（一）不会跳的同学。空摇绳，拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。双脚并拢跳，两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。一分钟跳绳完整动作。由慢到快。100个*4一组，跳6组。每组间隔1分钟。（二）会跳的同学。每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10－12组。每组间隔30秒。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。（三）素质练习1、折返跑。3-5趟一组。2、高抬腿练习。由慢到快。时间一分钟一组(2-3)组。二、耐力跑1、增大步幅方法之一：找一斜坡，从上面冲下，体会步幅。2、增大步幅方法之二：从斜坡下向上冲，体会发力腿，并提高支撑、启动力量。3、平时可以在学校操场进行练习，并可计时对比。4、在训练中可添加变速跑，提高耐力和冲刺。5、训练过程中要注意呼吸，舌尖顶住上牙龈，让空气从卷曲的舌部两端进入胸腔，防止大量冷空气直接进入体内，引起腹部疼痛。6、在出现体能“极点”时，可适当调整速度，通过加大呼吸深度、加大双臂前后摆动幅度等方法过渡。三、实心球的训练1、热身运动。做手腕、肩关节运动、腰部运动。2、发展局部肌群力量。俯卧撑、俯卧撑双脚前屈。3、发展腿部肌群力量。蹲跳。4、发展躯干肌群。仰卧起坐，仰卧两头起。5、徒手无球进行动作模仿练习数次20次。四、立定跳远的训练1、拉伸腿部韧带，活动腰部。2、蛙跳每一次跳跃都要用全力，跳的时候心里不要想着跳远，要保证一定得高度，落地后一瞬间起跳跳第二次。一组不少于8个。当然这个看你现在的能力，当你跳的腿部发酸，停下来用全力冲刺跑，尽量抬高大腿。如果场地有限，就休息，拉伸腿部韧带和拍打大腿。，一次训练跳4到6组，就休息。3、蹲跳起×3组每组20次以上，要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。适当的情况下，可以在梯台上原地跳台阶。注：1、以上个人观点，仅供参考。2、体育锻炼，循序渐进，短可提高成绩，长则可强身健体。
