正式训练僵虫募集肌肉：髋屈肌群好处：1 增加骨盆稳定 2 增加髋关节灵活小工具：圆轴触觉提示：髂骨、肋骨、膝盖、足跟想象提示：腰椎下面有一根钉子注意：单腿上抬，大腿小腿夹角 90 度，足趾屈，无论上抬或下放角度不变
变化：鸟狗式、单双膝滑行动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），吸气双手上抬指向天花板，掌心相对
呼气，收缩骨盆底肌将一侧腿上抬，大腿小腿呈 90度夹角，绷脚尖
吸气还原，脚尖轻轻点地
动作完毕（脚尖点地过度到脚跟，两手放回身体两侧，还原至仰卧中立位）仰卧单腿画圈募集肌肉：髋屈肌群好处：1 增加骨盆稳定 2 增加髋关节灵活小工具：半轴（放于骶骨下），弹力带（辅助绷脚）触觉提示：髂骨、肋骨、脚想象：自己的脚像圆规一样画篮球大小的圆注意：单腿上抬，大腿小腿形成 90 度夹角后将脚尖指向天花板，另一腿伸直向下做延伸
变化：仰卧蛙式（改善 O/X 腿型）、仰卧腿开合动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），呼气，收骨盆底肌将一侧腿向下伸直做延长，绷脚尖
另一条腿屈膝抬起，大腿小腿形成夹角 90 度后将脚尖指向天花板
想象自己的脚像圆规一样画篮球大小的圈，调整呼吸，鼻吸口呼
动作完毕（屈膝，脚尖点地过度的脚跟，另外一侧腿脚尖点地过度的脚跟，还原至仰卧中立位）腰椎代偿解决方法：1、激活核心（双手握拳做对抗）2、双手握住魔力圈（向中间对抗）3、放松臀中小肌侧卧单腿上抬募集肌肉：髋外展肌群好处：1 增加骨盆稳定 2 增加髋关节灵活小工具：弹力带触觉提示：髂骨、肋骨、枕骨、脚想象提示：侧腹下面始终有一块冰注意：单侧腿上台不宜过高，比髋关节略高即可；下降时双腿不相碰变化：1 画圈 2 自行车 3前踢腿 4 外旋 5 写名字 6 外旋加对抗 7 正常加对抗 8 蚌式 9 蚌式加对抗 10 弹力带动作过程：侧卧中立位（双腿屈曲夹角 80-90 度，从脚到头检查身体
