高中体育专业课训练计划 罗航 整个训练计划分为四个阶段,第一阶段为基础训练阶段,也就是学生处在高一的时候,训练的内容以基本的身体素质训练为主(不结合专项身体素质训练),包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段,也就是学生处在高二的时候,训练的内容上学期为专项的技术动作教学(包括专项技术、专项比赛方法、专项理论),下学期为专项的身体素质练习(包括专项速度、专项耐力和专项爆发力),第三阶段为专项提高阶段,也就是学生处在高三上学期的时候,训练的内容包括 1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术,第四阶段为调整和巩固阶段,也就是高考体育加试的前两个月,该阶段要加强大强度的练习,适当减少量和次数。第一阶段的训练计划: 一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、一般耐力:20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速跑等 三、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 六、绝对速度练习:30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周 3-4 次每次 5-6 项。严格控制时间、次数。一般 4-6 次为一组,做 5-6 组。每组结束后穿插几个 20-30 米底加速跑。 注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟 150-160 次。 第二阶段的训练计划: 高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目,在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有: 100 米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 800 米:体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起...