高中体育专业课训练计划 罗航 整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习
第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括 1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数
第一阶段的训练计划： 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习
二、一般耐力：20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速跑等 三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习
（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习
六、绝对速度练习：30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周 3－4 次每次 5－6 项
严格控制时间、次数
一般 4－6 次为一组，做 5－6 组
每组结束后穿插几个 20－30 米底加速跑
注意事项：初期以掌握技术和力量为
