中长跑的几种专门性练习方法专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。1小步跑 （1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。 （2）练习方法： ① 两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。② 由原地逐渐前移过渡到小步跑 20～30 米。要求动作由慢逐渐加快。 ③ 行进间小步跑 20～30 米。 ④ 小步跑过渡到正常跑 40～60 米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。⑤ 小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。 （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动（图10）。2高抬腿跑 （1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。 （2）练习方法： ① 原地或支撑高抬腿跑。 ② 行进间高抬腿跑 20～30 米。要求动作充分，向前移动不要过快。 ③ 高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑 40～60 米。要求过渡自然。 （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11）。3后蹬跑 （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 （2）练习方法： ① 原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。② 向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。 ③ 后蹬跑 20～30 米。要求蹬、摆充分。 ④ 后蹬跑过渡正常跑 40～60 米。要求过渡要自然。（3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调（图 12）。4大小腿折叠跑 （1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。（2）练习方法： ① 原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 ② 行进间后踢小腿跑 20～30 米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。③ 大小腿折叠跑过渡到正常跑 40～60 米。要求过渡到自然。 （3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠...
