标枪训练计划一、引导阶段（9 月初）第一周（强度 60%）1、技术训练头后拉、仰拉、腰绕环 3 组；上步投枪；短程投枪 20 次；后抛铅球 15 次2、投掷能力及素质练习双手投 20 次；单手投 20 次；加速跑 30 米*6 次；交叉步引枪跑 30 米*6 次；立定跳远*10 次；三级跳远*6 次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5 组；伸展练习4、力量投掷能力练习抓举 30kg*5 次*3 组、40kg*4 次*2 组、50kg*2 次*1 组；快挺 30kg*8 次*4 组；半蹲跳 30kg*20次*5 组；仰拉 90%*20 次；双手实心球 30 次：加速跑 30 米*8 次5、技术训练交叉步投 10 枪；短程投 10 次；全程投 15 次；跨跳 50 米*6 次*3 组6、耐力素质练习第二周（强度 70%）1、 技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各 20 次；全程投枪 15 次；后抛铅球 15 次；交替跑2、投掷能力及素质练习双手投 30 次；单手投垒球 10 次；加速跑 50 米*5 次；交叉步跑 30 米*6 次；全程节奏*6 次3、小力量技术模仿练习小力量：肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿；跨栏跳*5 组；垫上练习4、力量投掷能力练习抓举 90—95%（4—6）次*4 组；卧推 70%（8—10）次*3 组；深蹲 90%（4—6）次*3 组；单臂拉 10次*5 组5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投 10 枪；短程投 10 枪；加速跑 30、60、100 米6、耐力素质练习第三周（强度 70%）1、技术训练头后拉 10 次；上步投枪；短程投枪 10 次；全程投枪 10 次；前后抛 20 次2、投掷能力及素质练习双手投实心球 30 次；单手投 30 次；30 米加速跑*6 次；立定跳远）*8 次；三级跳远*6 次3、小力量技术模仿练习球类活动 30 分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举 30kg*5 次*3 组、40kg*4 次*2 组、50kg*2 次*1 组；快挺 30kg*8 次*4 组；半蹲跳 30kg*20次*5 组；仰拉 90%*20 次；双手实心球 30 次：加速跑 30 米*8 次5、技术训练原地投 10 枪；交叉步投 10 枪；短程投 10 枪；跨步跳 50 米*3 组6、耐力素质练习第四周（强度 75%）1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各 20 次；全程投枪 15 次；后抛铅球 15 次；加速跑 30 米*52、投掷能力及素质练习双手投 30 次；单手投垒球 10 次；加速跑 50 米*5 次；交叉步跑 30 米*6 次...
