三级跳远周训练计划 星期一1、30 分钟准备活动（慢跑及柔韧性）2、30MX5 次（加速跑）3、60MX3 次（加速跑）4、40M 站立式起跑 X8 次5、全程助跑起跳练习 X8 次6、150MX2 次7、肋木举腿 10X4 组8、15 分钟整理活动（慢跑及伸展操）星期二：1、30 分钟准备活动2、腾空步落沙坑练习 X15 次3、4——6 少助跑跳远 X20 次（注意：改进起跳技术，无强度要求）4、全程跳远*5 次5、跳的练习：立定跳远 X10 次 立定三级跳 X10 次 五级跨步跳 X10 次6、沙坑小跳 40 次7、15 分钟整理活动（慢跑及伸展操）星期三：1、30 分钟准备活动（慢跑拉韧带）2、上肢力量：挺举 30KG 6 次 X3 组 抓举 30KG 6 次 X3 组3、半蹲 100KG 10 次 X4 组4、深蹲 50KG 6 次 X4 组5、坐蹲 80KG 10 次 X4 组（速度要快）6、跳栏 10 次 X8 组（起跳速度要快）7、加速跑 50MX6 次（注意节奏，不计时）星期四：1、30 分钟准备活动（游戏，拉韧带）2、台阶单脚跳（左右脚）各 30 格3、台阶双脚跳各 30 格4、加速跑 60M*3 组5、3 步助跑跳远 X24 次（注意起跳技术无强度要求）星期五：（同星期一）星期六、日：不安排训练自己只做一下活动。
