1．拉伸大腿后部(1) 坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。(2) 压腿：在高 台前 站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿 膝关节 伸直，髋关节 正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶 踝关节 前部。伸展腿膝部和 背部 保持伸直。动作幅度尽量大。(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。2．拉伸大腿内侧(1) 直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。(2) 弓箭 步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约 60 厘米，后脚左转 90 度，双手叉腰。 呼气，前脚继续前移， 髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。3．腰腹部(1) 跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25 秒，3 至 5 组。(2) 体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。(3) 跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。4．背部、肩部(1) 站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15 个，静力拉伸 25秒，共 3 至 5 组。(2) 坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴 在大腿上部，双手抱腿， 肘关节 在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。(3) 背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。坐位体前屈 训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。1、 正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部 贴腿...
