1.拉伸大腿后部(1) 坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。呼气,上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大。(2) 压腿:在高 台前 站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面。呼气,双腿 膝关节 伸直,髋关节 正对台子。上体前倾,贴近台上大腿上部,双手扶 踝关节 前部。伸展腿膝部和 背部 保持伸直。动作幅度尽量大。(3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部,帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。2.拉伸大腿内侧(1) 直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体前扶地。呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。(2) 弓箭 步拉伸:弓箭步站立,双脚间距离约 60 厘米,后脚左转 90 度,双手叉腰。 呼气,前脚继续前移, 髋部下压后面腿,换腿重复练习。动作幅度尽量大。3.腰腹部(1) 跪立背弓:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体后仰,背部肌肉收缩送髋。呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25 秒,3 至 5 组。(2) 体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大,手不能离地。(3) 跨栏坐:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。4.背部、肩部(1) 站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练,动力拉伸15 个,静力拉伸 25秒,共 3 至 5 组。(2) 坐立拉背:坐立,双膝微屈,胸贴 在大腿上部,双手抱腿, 肘关节 在膝关节下面。呼气,上体前倾,双臂固定在大腿上向前下拉背,双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。(3) 背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向上。呼气,屈膝降低肩部高度,动作幅度尽量大。坐位体前屈 训练的方法和手段相互间都有一定的联系,应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习,以便于创造优异成绩。1、 正压腿:一腿直立,另一腿举起放于高度适当的高物上,身体正对高腿,上体向前尽量用胸部 贴腿...