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膳食宝塔2016

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膳食宝塔 2016 《中国居民膳食指南(2016)》2016 年 5 月 11 日上午 10 时,国家卫生计生委发布 《中国居民膳食指南(2016)》,以下是新的膳食指南和膳食宝塔要点,分享给大家。一、中国居民平衡膳食宝塔(2016)二、中国居民平衡膳食餐盘(2016)三、膳食指南的六个要点(一)食物多样,谷类为主1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。2.平均每天摄入 12 种以上食物,每周25 种以上。3.每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类 50~100g。4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。(二)吃动平衡,健康体重1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。2.食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。3.坚持日常身体活动, 每周至少进行 5 天中等强度身体活动, 累计 150 分钟以上;主动身体活动最好每天6000 步。4.减少久坐时间,每小时起来动一动。(三)多吃蔬菜、奶类、大豆1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。2.餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。3.天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。4.吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。5.经常吃豆制品,适量吃坚果。6.减少久坐时间,每小时起来动一动。(四)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。2.每周吃鱼 280~525g,畜禽肉 280~525g,蛋类 280~350g,平均每天摄入总量120~200g。3.优先选择鱼和禽。4.吃鸡蛋不弃蛋黄。5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。(五)少盐少油,控糖限酒1.培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油 25~30g。2.控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在 25g 以下。3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。4.足量饮水,成年人每天7~8 杯( 1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。5.儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g,女性不超过 15g。(六)杜绝浪费,兴新食尚1.珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。2.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。3.食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。4.学会阅读食品标签,合理选择食品。5.多回家吃饭,享受食物和亲情。6.传承优良文化,兴饮食文明新风。

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