跑步初学者训练计划表VIP专享

跑步初学者训练计划表好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑，兼顾工作和跑步。如何制定跑步计划?下面是X 收集整理关于跑步训练计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。跑步训练计划篇一星期二进行间歇跑; 星期四节奏跑 ; 周日长跑间歇跑，他以比5 千米赛跑稍快的速度跑12 次 400 米; 节奏跑，以比1 万米赛跑每英里慢10-20 秒的速度跑4英里 ( 约公里 ); 周日，以比马拉松每英里慢30 秒的速度跑15 英里 ( 约24 公里 ) 。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5 千米、 1万米以及马拉松。这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。 以尽可能小尽可能快的步子跑15-20 米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复 6-8 次。每周还可以在松软的平面( 如草地或沙坑 ) 上做一两次 5 分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。跑步训练计划篇二步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15 秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90 秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。安全地开始跑步无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来， 脉搏渐渐下降， 防止肌肉痉挛， 加速恢复。开始跑步前应先做热身练习——步行5 分钟，然后进行以下 3 组伸展运动。1 伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。 双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15 秒钟。然后换方向做。2 伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10 秒钟。然后换方向做。3 伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5 分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3 个伸展动作，最后做3 分钟放松散步。为什么要做伸展? 伸展...