网球专项训练和体能训练计划 训练时间：4 周 共计24 天 每天下午16:00 到18:00 训练内容：综合素质练习和专项素质练习：1.正手击球 2.反手 击球3.发球 4.截击 5.反手削球 6.高压球。 一、步法练习：米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、 半场追逐折返跑 二、击球练习：底线正手多球练习、 底线反手多球练习、底 线正手击球练习、 底线反手多球练习、 中场高压球练习、 组 合球练习、反手削球对球练习 三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑 四、具体实施阶段： 第一周： 星期 训练内容 运动量 运动强度 一（下午） 1、热身活动和小场地球性练习 2、米字跑（34 秒*2 组） 3、底线正手多球练习（20 个好球*5 组） 4、底线反手多球练习（20 个好球*5 组） 5、放松 小 中 二（下午） 1、热身活动和小场地球性练习 2、正手徒手拍 100 次 3、反手徒手拍 100 次 4、底线正手多球练习（20 个好球*4 组） 5、底线反手多球练习（20 个好球*4 组） 6、放松 中 中 三（下午） 1、游戏热身 2、底线直线对拉（10 分钟） 中 大 3 、反手徒手拍 1 0 0 次 4 、各种步法练习（1 5 分钟） 5 、蛙跳（半场折返* 3 ） 6 、大米字跑（* 3 ） 7 、放松 四（下午） 1 、热身活动和小场地球性练习 2 、两人对网网前截击（1 0 分钟） 3 、一网一底截击（1 0 分钟） 4 、底线正手击球（1 0 分钟） 5 、底线反手击球（1 0 分钟） 6 、放松 小 小 五（下午） 1 、热身活动和小场地球性练习 2 、底线正手多球练习（2 0 个好球* 3 组） 3 、底线反手多球练习（2 0 个好球* 3 组） 4 、中场球球多练习（2 0 个好球* 3 组） 5 、发球练习（1 0 分钟） 6 、各种步法练习 7 、放松 中 中 六（上午） 1 、游戏热身 2 、拉小球练习(1 0 分钟) 3 、折返跑（半场* 3 ） 4 、步法练习（1 5 分钟） 5 、负重半蹲（8 次* 4 ） 6 、俯卧撑（2 0 次* 4 ） 7 、慢跑放松 2 圈 8 、放松 大 大 日 休息 第二周： 星期 训练内容 运动量 运动强度 一（下午） 1 、热身活动和小场地球性练习 2 、四人网前截击（1 0 分钟） 3 、底线正手多球练习（2 0 个好球* 5 组） 4 、底线反手多球练习（2 0 个好球* 5 组） 5 、各种步法练习（1 5 分钟） 6 、放松 中 中 二（...
