月份5 月 6 月 7 月 8 月9 月-4 月阶段间歇期准备期早期准备期后期赛季中耐力交叉训练积极性恢复持续性/间歇训练耐酸训练/速度耐力保持耐酸能力&速度耐力力量基础力量一般力量力量耐力保持一般力量/力量耐力爆发力无无-低强度高（SSC）保持速度/灵敏无无-低强度高保持柔韧提高/保持提高/保持提高/保持提高/保持体能测试无起始评估末期评估赛季中评估 1-2 次强nn体能训练的阶段计划按照年度计划，可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中，这样的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。无论制定计划与否，可能总训练次数相同，但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。下面为不同阶段训练纲要：表 1 体能训练阶段与内容纲要体能训练的阶段间歇期准备期早期准备期后期赛季中耐力交叉训练低强度一般有氧耐力专项有氧耐力保持专项有氧耐力力量基础力量一般力量最大力量力量耐力&爆发力保持力量耐力与爆发力速度/灵敏无无专项速度与灵敏保持专项速度与灵敏柔韧性保持/提高保持/提高保持/提高保持体能测试无早期的体能初始诊断后期的体能水平评估赛季中间测试注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。表 2 年度体能训练计划12 个月的体能训练计划面为不同阶段的训练计划示例：表 3 间歇期周训练计划（3 天）内容强度周一力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min 父叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min 静态牵拉轻冲周二休息周三30-45min 交叉训练或跑步，约为 70-75%最大心率；10-15min 静态牵拉（所有主要大肌群）轻冲周四休息周五力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min 父叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min 静态牵拉轻冲周六休息周日休息表 4 间歇期周训练计划（5 天）内容强度周一力量（基础力量、身体体重、强调核心）；中周二30-45min 交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min 静态牵拉（所有主要大肌群）轻冲周三30-45min 交叉训练或跑步；10-15min 静态牵拉（所有主要大肌群）轻冲周四力量（基础力量、身体体重、强调核心）；中周五30-45min 交叉训练或跑步；10-15min 静态牵拉（所有主要大肌群）轻冲周六休息周日休息表 5 准备期早期周训练计划（4 天）内容强度周一力量（最大力量，上肢），休息。持续性练习（如法特来特跑）。10-15min 大肌群的静态牢拉大周二休息周三团队训练（持续性/间歇性训练，有球训练）。10-15min ...
