训练计划[第一周训练计划]主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：陆上：一般身体训练水上：200M 准备活动游；400M 技术游；3000M 自由泳。周二：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M 准备活动；2×600M 技术游；2×1000M 自由泳，间歇 4 分钟。周三：陆上：一般身体练习（力量）水上：400M 准备活动；600M 技术游；4×（10×50）M 自由泳，组内间歇 15 秒—20 秒，组间间歇 2MIN-3MIN；6×（15M 出发＋35 米放松），间歇 1MIN—2MIN 。周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M 准备活动；10×50M 技术游；3×（8×100）M 自由泳，组内间歇 45 秒，组间间歇 3--5 分钟。周五：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：400M 准备活动；1000M 技术游；（2-4）×25M 主项，间歇 2-3 分钟；主项距离（100-200M）测验；300M 放松游。[第二周训练计划]训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M 准备活动；10×100M 主项腿，10×50M 主项划手（带划水掌），10×50M 主项技术游；2×（6×200M 混合），4MIN 包干。周二：陆上：一般柔韧练习水上：600M 技术游；8×（15M 主项快速＋35M 自），间歇 1-2 分钟；3×（8×100M 主项），组内间歇 45 秒，组间间歇 3-5 分钟；6×30 秒牵引（最大速度），间歇 1 分钟。周三：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M 准备活动；10×100M 主项腿，10×50 米主项技术游；3×（5×200M）主项，组内间歇 60-90 秒，组间间歇 4-5 分钟；5×15M 转身练习。周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M 准备活动；8×（25M 主项快速游＋25M 放松游）间歇 60 秒-90 秒；3×（8×100M）自由泳，组内间歇 45 秒，组间间歇 3-5 秒。周五：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上：400M 准备活动；1000M 技术游；2-4×25M 主项，间歇 2-3 秒；主项距离（100M-200M）测验；300M 放松游。[第三周训练计划]训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周一:陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M 准备活动（1）10×100M 主项打腿，10×50M 主项技术游；（2）3×（6×100M 主项）间歇由 5-1 分钟递减。周二：陆上：一般柔韧练...
