《美国运动医学会（ACSM）2013 年最新力量训练指南》—— by jacky2013 年12 月 26 日增加肌肉力量（mu scu lar strength）：初学者和中级者：训练量每个练习1-3 组；强度60%—70% 1 RM；8-12 次重复；组间休息关键练习：2-3 分钟；辅助练习：1-2 分钟；频率初学者：2-3 天/周；中级者：3-4 天/周；高级者：训练量多组数，并系统性的变化训练量和训练强度；强度80%—100% 1 RM;逐渐增加到大负荷 1—6 次重复次数；组间休息关键练习：2-3 分钟；辅助练习：1-2 分钟；如果需要的话，可以适当延长休息时间；频率4—6 天/周增加肌肉体积（肌肉肥大）：初学者和中级者：训练量每个练习1-3 组；强度70%—85% 1 RM；8—12 次重复；组间休息 1-2 分钟；频率初学者：2-3 天/周；中级者：4 天/周（分隔训练）；高级者：训练量每个练习3-6 组；强度70%—100% 1 RM；每组1-12 次重复；以 6—12 次重复为主；组间休息 大负荷：2-3 分钟；中等至中高强度：1—2 分钟；频率4-6 周/天；增加肌肉爆发力：初学者和中级者：训练量每个练习1-3 组；强度轻到中等负荷；上身练习：30%—60% 1 RM；下身练习：0%—60% 1 RM;3-6 次重复组间休息 做主要的练习，强度比较大时：2-3 分钟；辅助的练习或低强度练习：1-2 分钟；频率初学者：2-3 天/周；中级者：3-4 天/周；高级者：训练量每个练习3-6 组；强度大负荷：85%—100% 1 RM （需要用来增加力量）；轻至中等负荷：上身：30%—60% 1 RM；下身：0%—60% 1 RM;以爆发式的速度来完成动作；1-6 次重复；组间休息 做主要练习，强度比较大时：2-3 分钟；做辅助练习，或低强度练习时：1-2 分钟；频率4—5 天/周；常用抗阻力练习举例：力量训练先后顺序：1）先练大肌群，再练小肌群；2）先多关节，再单关节；3）先进行爆发性练习和增强式练习，再进行基本的力量练习和单关节练习；4）优先锻炼薄弱部位，再锻炼较强部位；5）先做大强度练习，在做小强度练习（特别是练习同一块肌群时）；
