一周训练计划 第一天 早操：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿 准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车，引体 15*6组，放松，讲评 上午：跑步8圈，16分钟完成，柔韧练习 极限耐力：1000米 45分钟、5000米 25分钟、3000米 15分钟，间隔 15分钟。 下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重 10公斤，一楼、五楼各一人发扑克牌,10组 2、抬圆木（大）三组各一圈（计时），地点操场。 3、信任背摔（团队拓展），放松，讲评 晚上：总结动员会议 第二天 早晨：跑步10圈，20分钟完成, 压腿，踢腿 准备活动:体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快）、 起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、 跳起冲拳），口令俯卧撑共 4组（30个、25个、20个、15个，中间休息 30秒），肋木举腿， 20个*4组，放松、讲评。 上午：极限体能:400米(1分 10秒)，400米(1分 10秒)，800米(2分 30秒)，800米(2分 30秒)，1200米(4分)，800米(2分 40秒)，800米(2分 40秒)，400米(1分 25秒)， 400米(1分 25秒);每组间隔 3分钟，放松 下午：1、10000米(考核)，柔韧协调性练习、放松 2、力量：卧推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜板 45度腹肌（一分钟）*4组，静力两头起、静力背肌，2分钟*4组，放松，讲评。 晚上：散打对抗训练 第三天 爬山（6点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包），计时上下 X山，全天共四趟来回。 晚上：1、一招制敌训练 2、凌晨 1时拉动，静卧训练 1小时 第四天 早晨：休息 上午：热身5圈，10分钟完成，柔韧 1、100米*4组（第二组考核），400米*4组（第一组考核），800米*2组，三组接力抱人跑一圈 2、静力背肌、静立两头起（第一组考核），各 4组*2分钟，口令俯卧撑 2组*30个，进馆放松。 下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧 1、3000米（考核） 2、操场水泥地综合体能，2组同时进行，(一、长直道翻轮胎；二、左转短直道鸭子步;三、长直道快速推杠铃 30下,冲刺;四、左转短直道俯卧撑 30个，直道背人跑至终点) 3、团队拓展训练（风吹草动），放松，讲评。 晚上：1、别摔训练 2、负重行走,1点紧急集合，负重 10公斤，登车到郊外，徒步或慢跑回驻地，每人一瓶水，共 25公里. 第五天 早晨：休息 上午：休息 下午：热身5圈，1...
