一、蹲 的 练 习 “蹲”是腿的屈伸和弯直的训练
通过蹲的练习使腿的关节韧带与肌肉富有柔韧的弹性，这是男、女舞蹈演员掌握技巧所必不可少的条件
不仅跳跃要有弹性，几乎所有的技巧都离不开蹲的动作
同时“蹲”还具有增强后背力量的作用
教材内容： 双腿蹲： 1 、小八字步半蹲、全蹲 2 、大八字步半蹲、全蹲 3 、踏步半蹲、全蹲 4 、弓箭步蹲（正、旁） 5 、移动穿掌扑步（男） 单腿蹲： 1 、端腿蹲 2 、掖腿蹲 3 、跨腿蹲 4 、环动掖腿蹲（旁腿环动到后面成后抬腿后再掖蹲的动作） 教材的组织范围： 1 、“蹲”是离把练习的第一个动作，要求练习时的动作徐缓、连贯
因此，宜采用慢速或中速音乐伴奏
2 、分别将双腿蹲或单腿蹲中的（2 ）至（4 ）项动作组合起来练习
3 、双腿蹲可与下列动作组合起来： 大八字步的前、后、旁下腰及涮腰
在小八字步蹲和大八字步蹲之后立半脚尖
蹲后接 9 0 度以上前、旁、后腿的舞姿
4 、单腿蹲可与下列组合练习： 单腿前、后下腰
踏步旁下腰；大踏步旁下腰
蹲后接9 0 度以上的前、旁、后腿，斜探海，后腿侧身等的碾转
蹲后接各种单腿变身和 9 0 度以上的抬腿环动动作
二、腰 的 练 习 腰是身体运动和舞蹈动作的轴心，而腰的动作又是掌握繁难舞姿和技巧的动作基础，如：风火轮、卧鱼、斜探海、探海、紫金冠跳、双飞燕跳以及翻身
等都是以腰为主的动作
腰的训练目的是增强舞蹈演员腰部柔韧性和灵活性
此外，腰的动作也常是舞台表演上直接采用的舞蹈动作
教材内容： 1 、大八字步前、旁、后下腰 2 、丁字步拧腰 3 、大八字步涮腰（女，1 -3 次） 4 、弓箭步涮腰（男，1 -3 次） 5 、踏步旁腰 6 、大踏步旁腰 7 、单腿重心前、后下腰 8 、单腿跪前、后下腰 9 、卧鱼 1 0 、八字步风火轮（女，1 -3 次） 1 1 、弓箭
