中国成年人身体活动指南(最终版)

1 第三部分。成年人身体活动知识 目录 第一章 基本概念和有益健康的身体活动 一．身体活动的分类 二．身体活动强度 三．身体活动总量与健康效益 第二章 有益健康的身体活动推荐量 一． 每日进行6～10 千步当量身体活动 二． 经常进行中等强度的有氧运动 三．日常生活“少静多动” 第三章 个体的身体活动指导 第四章 老年人和常见慢性病病人的身体活动指导 一 老年人 二 常见慢性病 （一） 单纯性肥胖 （二）2 型糖尿病 （三） 原发性高血压 2 生命在于运动，运动需要科学。 科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。 第一章 基本概念和有益健康的身体活动 身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。 身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周 3 次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善； 2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限； 3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益； 4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。 一．身体活动的分类 身体活动可以有多种分类的方法。从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。 （一）按日常活动分类 （二）按能量代谢分类 人体通过营养物质的摄入和能量消耗来 维 持 能量代谢的平衡 。能量消耗途 径 主 要包括基础代谢、身体活动和食 物生热效应三 个 方面 ，其中身体活动是能量代谢途 径 中可变 性 最 大的部 分，可以分为 有氧 代谢运动和无 氧 代谢运动。 有氧 运动 有氧 运动是指躯 干 、四 肢 等大肌肉 群 参与 为 主 的、有节 律 、时间较长 、能够维 持 在一个 稳 定 状态 的身体活动（如长 跑 、步 行、骑 车 、游 泳 等）。这类活动形式需要氧气 参与 能量供 应，以有氧 代谢为 主 要供 能途 径 ，也较耐 力 运动。它有助 于增进心肺 功 能、降低 血压 和血糖 、增加胰 岛 素 的敏 感 性 、改善血脂 和内 分泌 系 统 的调 节 功 能，能提 高 骨密 度、减 少 体内 脂 肪 蓄 积 、控 制 不...